Triceps · Maison ou salle
Extension triceps au-dessus de la tête : un étirement profond pour la longue portion
Bras levés au-dessus de la tête, la longue portion du triceps s'étire plus qu'à la poulie : c'est l'un des meilleurs exercices pour muscler l'arrière du bras.
DébutantHaltères
- Principaux
- Triceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Extension triceps au-dessus de la têtePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens un haltère à deux mains, bras tendus au-dessus de la tête.
- Garde le haut des bras près des oreilles.
- Descends la charge derrière la tête en pliant les coudes.
- Arrête-toi à un étirement confortable des triceps.
- Tends les coudes pour remonter la charge.
- Garde le buste immobile pendant toute la série.
Consignes du coach
- Haut des bras près des oreilles.
- Descends derrière la tête en contrôle.
- Arrête-toi à un étirement confortable.
- Remonte sans cambrer le dos.
Respiration: Inspire en descendant la charge derrière la tête, expire en la remontant.
Erreurs fréquentes
ErreurHaut des bras qui part vers l'avant
CorrectionGarde le haut des bras fixe et près des oreilles
ErreurCambrer le bas du dos pour aider
CorrectionGaine les abdos et allège si besoin
ErreurDescendre dans un étirement inconfortable
CorrectionArrête-toi à une amplitude confortable et gagne en souplesse progressivement
ErreurEnchaîner avec de l'élan
CorrectionRalentis la descente sur 2–3 secondes
ErreurCharge trop lourde à contrôler au-dessus de la tête
CorrectionCommence plus léger qu'à la poulie et progresse
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends un haltère plus léger, assieds-toi sur un banc avec dossier et réduis un peu l'amplitude.
Plus difficileAugmente légèrement la charge, essaie la version à un bras ou ralentis encore la descente.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'extension triceps au-dessus de la tête ?
Les trois chefs du triceps, avec un fort accent sur la longue portion, car la position bras levés l'étire à la fois au niveau de l'épaule et du coude.
Pourquoi cet exercice paraît plus dur que l'extension à la poulie ?
La position au-dessus de la tête étire davantage la longue portion du triceps, et les exercices en position étirée paraissent généralement plus exigeants à charge relative égale.
Extension au-dessus de la tête debout ou assis ?
Assis avec dossier, tu limites l'élan, ce qui est souvent plus facile pour débuter ; debout fonctionne très bien dès que ton gainage et tes épaules gardent le buste stable.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.