Tay sau · Tại nhà hoặc phòng gym
Duỗi tay sau qua đầu: giãn sâu cho đầu dài tay sau
Giơ tay qua đầu kéo giãn đầu dài tay sau nhiều hơn so với kéo cáp, khiến đây là một trong những bài tốt nhất để phát triển mặt sau cánh tay.
Người mớiTạ đơn
- Cơ chính
- Tay sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Duỗi tay sau qua đầu (Overhead Triceps Extension)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Hai tay cầm một quả tạ đơn, duỗi thẳng qua đầu.
- Giữ cánh tay trên sát tai.
- Hạ tạ ra sau đầu bằng cách gập khuỷu tay.
- Dừng khi tay sau giãn ở mức thoải mái.
- Duỗi khuỷu tay để đẩy tạ lên lại.
- Giữ thân yên suốt hiệp.
Lời nhắc của HLV
- Cánh tay trên giữ sát tai.
- Hạ ra sau đầu có kiểm soát.
- Dừng ở mức giãn thoải mái.
- Đẩy lên mà không ưỡn lưng.
Hít thở: Hít vào khi hạ tạ ra sau đầu, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể cánh tay trên đưa về trước
Cách sửaGiữ cánh tay trên cố định và sát tai suốt bài
LỗiƯỡn lưng dưới để hỗ trợ nâng tạ
Cách sửaGồng cơ lõi và dùng tạ nhẹ hơn nếu cần
LỗiHạ quá sâu đến mức khó chịu
Cách sửaDừng ở biên độ thoải mái và tăng độ linh hoạt dần
LỗiLàm rep vội bằng quán tính
Cách sửaHạ chậm trong 2–3 giây
LỗiDùng tạ quá nặng, khó kiểm soát trên đầu
Cách sửaBắt đầu nhẹ hơn mức tạ kéo cáp rồi tăng dần
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hơn, ngồi ghế có tựa lưng và rút ngắn biên độ một chút.
Khó hơnTăng tạ từng chút, thử kiểu một tay, hoặc hạ chậm hơn nữa.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Duỗi tay sau qua đầu tác động nhóm cơ nào?
Cả ba đầu của tay sau, nhấn mạnh vào đầu dài vì tư thế tay qua đầu kéo giãn nó qua cả khớp vai và khớp khuỷu.
Vì sao bài này thấy khó hơn kéo cáp tay sau?
Tư thế qua đầu kéo giãn đầu dài tay sau nhiều hơn, và các bài ở tư thế giãn thường thấy nặng hơn với cùng mức tạ tương đối.
Nên duỗi tay sau qua đầu đứng hay ngồi?
Ngồi có tựa lưng giảm quán tính và thường dễ hơn cho người mới; đứng cũng tốt khi cơ lõi và vai đã giữ thân vững được.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.