Tríceps · En casa o en el gimnasio
Extensión de tríceps por encima de la cabeza: estiramiento profundo para la cabeza larga
Subir los brazos por encima de la cabeza estira la cabeza larga del tríceps más que una extensión en polea, por eso es de los mejores ejercicios para desarrollar la parte trasera del brazo.
PrincipianteMancuernas
- Principales
- Tríceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Extensión de tríceps por encima de la cabezaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Sujeta una mancuerna con las dos manos y los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Mantén los brazos cerca de las orejas.
- Baja el peso por detrás de la cabeza doblando los codos.
- Para en un estiramiento cómodo del tríceps.
- Estira los codos para subir de nuevo el peso.
- Mantén el torso quieto toda la serie.
Indicaciones del coach
- Brazos cerca de las orejas.
- Baja por detrás de la cabeza con control.
- Para en un estiramiento cómodo.
- Sube sin arquear la espalda.
Respiración: Coge aire al bajar el peso por detrás de la cabeza y suéltalo al subirlo.
Errores comunes
ErrorDejar que los brazos se vayan hacia delante
CorrecciónMantén los brazos fijos y cerca de las orejas
ErrorArquear la zona lumbar para ayudar a subir
CorrecciónAprieta el core y usa menos peso si hace falta
ErrorBajar hasta un estiramiento incómodo
CorrecciónPara en un rango cómodo y gana flexibilidad poco a poco
ErrorHacer las repeticiones con prisas e impulso
CorrecciónBaja en 2–3 segundos
ErrorUsar un peso demasiado alto para controlarlo arriba
CorrecciónEmpieza más ligero que en la polea y ve subiendo
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una mancuerna más ligera, siéntate en un banco con respaldo y acorta un poco el recorrido.
Más difícilSube el peso poco a poco, prueba la versión a una mano o baja aún más despacio.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Ganar músculo · Intermedio
Rutina Push Pull Legs (6 días)
6días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de cuerpo completo con mancuernas
3días por semana45min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de brazo con mancuernas (bíceps y tríceps)
2días por semana35min por sesión
Más ejercicios para tríceps
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps por encima de la cabeza?
Las tres cabezas del tríceps, con mucho énfasis en la cabeza larga porque la posición del brazo por encima de la cabeza la estira tanto en el hombro como en el codo.
¿Por qué este ejercicio cuesta más que la extensión en polea?
La posición por encima de la cabeza estira más la cabeza larga del tríceps, y los ejercicios en posición estirada suelen sentirse más exigentes con el mismo peso relativo.
¿Hago la extensión por encima de la cabeza de pie o sentado?
Sentado con respaldo reduces el impulso y suele ser más fácil para principiantes; de pie funciona bien cuando core y hombros pueden mantener el torso estable.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.