Tríceps · Casa ou ginásio
Extensão de tríceps acima da cabeça: alongamento profundo para a cabeça longa
Levar os braços acima da cabeça alonga a cabeça longa do tríceps mais do que o tríceps na polia, o que faz deste um dos melhores exercícios para a parte de trás do braço.
InicianteHalteres
- Principais
- Tríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Extensão de tríceps acima da cabeçaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segura um halter com as duas mãos, braços esticados acima da cabeça.
- Mantém os braços junto às orelhas.
- Desce o peso por trás da cabeça dobrando os cotovelos.
- Para num alongamento confortável dos tríceps.
- Estica os cotovelos para voltar a subir o peso.
- Mantém o tronco quieto durante toda a série.
Dicas do treinador
- Braços junto às orelhas.
- Desce por trás da cabeça com controlo.
- Para num alongamento confortável.
- Sobe sem arquear as costas.
Respiração: Inspira enquanto desces o peso por trás da cabeça e expira enquanto o sobes.
Erros comuns
ErroDeixar os braços ir para a frente
CorreçãoMantém os braços fixos e junto às orelhas o tempo todo
ErroArquear a lombar para ajudar a subir o peso
CorreçãoContrai o core e usa menos peso se for preciso
ErroDescer demasiado, para um alongamento desconfortável
CorreçãoPara numa amplitude confortável e ganha flexibilidade aos poucos
ErroDespachar as repetições com balanço
CorreçãoDesce durante 2–3 segundos
ErroUsar um peso demasiado pesado para controlar acima da cabeça
CorreçãoComeça mais leve do que no tríceps na polia e vai aumentando
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa um halter mais leve, senta-te num banco com encosto e encurta um pouco a amplitude.
Mais difícilJunta pequenos aumentos de peso, experimenta a versão com um braço ou desce ainda mais devagar.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a extensão de tríceps acima da cabeça?
As três cabeças do tríceps, com grande ênfase na cabeça longa, porque a posição dos braços acima da cabeça a alonga no ombro e no cotovelo.
Porque é que este exercício custa mais do que o tríceps na polia?
A posição acima da cabeça alonga mais a cabeça longa do tríceps, e os exercícios em posição alongada costumam ser mais exigentes com o mesmo peso relativo.
Devo fazer a extensão acima da cabeça de pé ou sentado?
Sentado com encosto reduz o balanço e costuma ser mais fácil para principiantes; de pé funciona bem quando o core e os ombros já conseguem manter o tronco estável.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.