Triceps · Dom lub siłownia
Wyciskanie francuskie nad głową: głębokie rozciągnięcie głowy długiej
Uniesienie rąk nad głowę rozciąga głowę długą tricepsa mocniej niż prostowanie na wyciągu, dlatego to jedno z najlepszych ćwiczeń na tył ramienia.
PoczątkującyHantle
- Główne
- Triceps
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Wyciskanie francuskie hantli nad głowąGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Trzymaj hantlę oburącz, ręce wyprostowane nad głową.
- Ramiona blisko uszu.
- Opuszczaj ciężar za głowę, zginając łokcie.
- Zatrzymaj się na wygodnym rozciągnięciu tricepsa.
- Wyprostuj łokcie i wypchnij ciężar w górę.
- Przez całą serię trzymaj tułów nieruchomo.
Wskazówki trenera
- Ramiona blisko uszu.
- Opuszczaj za głowę pod kontrolą.
- Zatrzymaj się na wygodnym rozciągnięciu.
- Wypchnij w górę bez wyginania pleców.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz ciężar za głowę, a zrób wydech, gdy go wypychasz.
Częste błędy
BłądRamiona uciekają do przodu
PoprawkaTrzymaj ramiona nieruchomo i blisko uszu
BłądWyginanie lędźwi, by pomóc sobie z ciężarem
PoprawkaNapnij brzuch i w razie potrzeby weź mniejszy ciężar
BłądZbyt głębokie, niekomfortowe rozciągnięcie
PoprawkaZatrzymaj się w wygodnym zakresie i stopniowo buduj mobilność
BłądPośpiech i rozpęd
PoprawkaWydłuż opuszczanie do 2–3 sekund
BłądCiężar za duży, by kontrolować go nad głową
PoprawkaZacznij od mniejszego ciężaru niż na wyciągu i zwiększaj go stopniowo
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejszą hantlę, usiądź na ławce z oparciem i lekko skróć zakres.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, spróbuj wersji jednorącz albo jeszcze bardziej wydłuż opuszczanie.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu francuskim nad głową?
Wszystkie trzy głowy tricepsa, z mocnym akcentem na głowę długą, bo ręce nad głową rozciągają ją zarówno w barku, jak i w łokciu.
Dlaczego to ćwiczenie wydaje się trudniejsze niż prostowanie na wyciągu?
Pozycja nad głową mocniej rozciąga głowę długą tricepsa, a ćwiczenia w rozciągnięciu zwykle są bardziej wymagające przy tym samym względnym ciężarze.
Robić wyciskanie francuskie na stojąco czy siedząc?
Siedząc z oparciem ograniczasz rozpęd, co często ułatwia start początkującym; na stojąco sprawdza się, gdy brzuch i barki potrafią utrzymać stabilny tułów.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.