ट्राइसेप्स · घर या जिम
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: लॉन्ग हेड के लिए गहरा स्ट्रेच
हाथ सिर के ऊपर उठाने से ट्राइसेप्स का लॉन्ग हेड पुशडाउन से ज़्यादा खिंचता है, इसलिए ऊपरी बाँह का पिछला हिस्सा बनाने के लिए यह सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ में से एक है।
बिगिनरडम्बल
- मुख्य
- ट्राइसेप्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, हाथ सिर के ऊपर सीधे।
- ऊपरी बाँहें कानों के पास रखें।
- कोहनियाँ मोड़कर वज़न को सिर के पीछे नीचे लाएँ।
- ट्राइसेप्स में आरामदायक स्ट्रेच पर रुकें।
- कोहनियाँ सीधी करके वज़न वापस ऊपर प्रेस करें।
- पूरे सेट में धड़ स्थिर रखें।
कोच के टिप्स
- ऊपरी बाँहें कानों के पास रहें।
- कंट्रोल से सिर के पीछे नीचे लाएँ।
- आरामदायक स्ट्रेच पर रुकें।
- कमर मोड़े बिना वापस ऊपर प्रेस करें।
साँस: वज़न सिर के पीछे नीचे लाते समय साँस अंदर लें, वापस ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीऊपरी बाँहों का आगे झूलना
सुधारपूरे समय ऊपरी बाँहें स्थिर और कानों के पास रखें
गलतीवज़न उठाने के लिए लोअर बैक मोड़ना
सुधारकोर टाइट करें और ज़रूरत हो तो हल्का वज़न लें
गलतीअसहज स्ट्रेच तक बहुत नीचे जाना
सुधारआरामदायक रेंज पर रुकें और लचीलापन धीरे-धीरे बढ़ाएँ
गलतीमोमेंटम से रेप्स जल्दी करना
सुधारनीचे आने में 2–3 सेकंड लगाएँ
गलतीसिर के ऊपर कंट्रोल से बहुत भारी वज़न
सुधारपुशडाउन वाले वज़न से हल्का शुरू करें और बढ़ाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का डम्बल लें, पीठ के सहारे वाली बेंच पर बैठें, और रेंज थोड़ी छोटी करें।
मुश्किल बनाएँवज़न थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ, एक हाथ वाला वर्ज़न आज़माएँ, या नीचे आना और धीमा करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: ट्राइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
ट्राइसेप्स के तीनों हेड, लॉन्ग हेड पर खास ज़ोर क्योंकि सिर के ऊपर हाथ की पोज़िशन उसे कंधे और कोहनी दोनों पर खींचती है।
यह एक्सरसाइज़ पुशडाउन से मुश्किल क्यों लगती है?
सिर के ऊपर की पोज़िशन ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड को ज़्यादा खींचती है, और खिंची हुई पोज़िशन वाली एक्सरसाइज़ आमतौर पर उसी अनुपात के वज़न पर ज़्यादा मेहनत वाली लगती हैं।
ओवरहेड एक्सटेंशन खड़े होकर करें या बैठकर?
पीठ के सहारे बैठकर करने से मोमेंटम कम होता है और बिगिनर्स के लिए अक्सर आसान रहता है; जब कोर और कंधे धड़ को स्थिर रख सकें तो खड़े होकर करना भी ठीक है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।