Tricipiti · Casa o palestra
Estensioni tricipiti sopra la testa: allungamento profondo per il capo lungo
Portare le braccia sopra la testa allunga il capo lungo del tricipite più del push down: per questo è uno dei migliori esercizi per costruire la parte posteriore del braccio.
PrincipianteManubri
- Principali
- Tricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Estensioni tricipiti sopra la testaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Tieni un manubrio con entrambe le mani, braccia distese sopra la testa.
- Tieni le braccia vicine alle orecchie.
- Porta il peso dietro la testa piegando i gomiti.
- Fermati a un allungamento comodo nei tricipiti.
- Distendi i gomiti per riportare su il peso.
- Tieni il busto fermo per tutta la serie.
Indicazioni del coach
- Braccia vicine alle orecchie.
- Scendi dietro la testa con controllo.
- Fermati a un allungamento comodo.
- Spingi su senza inarcare la schiena.
Respirazione: Inspira mentre porti il peso dietro la testa, espira mentre lo spingi su.
Errori comuni
ErroreBraccia che oscillano in avanti
CorrezioneTieni le braccia ferme e vicine alle orecchie per tutto il tempo
ErroreInarcare la zona lombare per aiutarti
CorrezioneContrai il core e, se serve, usa un peso più leggero
ErroreScendere troppo, in un allungamento scomodo
CorrezioneFermati a un range comodo e costruisci la flessibilità gradualmente
ErroreCorrere con le ripetizioni sfruttando lo slancio
CorrezioneRallenta la discesa a 2–3 secondi
ErroreUn peso troppo pesante da controllare sopra la testa
CorrezioneParti più leggero del push down e aumenta poco alla volta
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un manubrio più leggero, siediti su una panca con schienale e accorcia un po' l'escursione.
Più difficileAumenta il peso a piccoli passi, prova la versione a un braccio o rallenta ancora la discesa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle estensioni tricipiti sopra la testa?
Tutti e tre i capi del tricipite, con una forte enfasi sul capo lungo perché la posizione delle braccia sopra la testa lo allunga sia sulla spalla che sul gomito.
Perché questo esercizio sembra più duro del push down?
La posizione sopra la testa allunga di più il capo lungo del tricipite, e gli esercizi in allungamento in genere risultano più impegnativi a parità di peso relativo.
Meglio le estensioni sopra la testa in piedi o da seduto?
Da seduto con schienale riduci lo slancio ed è spesso più facile per i principianti; in piedi va bene quando core e spalle riescono a tenere stabile il busto.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.