Triceps · Thuis of sportschool
Overhead triceps extension: diepe rek voor de lange kop
Door je armen boven je hoofd te brengen rek je de lange kop van je triceps meer dan bij een pushdown. Daarmee is dit een van de beste oefeningen voor de achterkant van je bovenarm.
BeginnerDumbbells
- Primair
- Triceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Triceps extension boven je hoofdPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Houd een dumbbell met beide handen vast, armen gestrekt boven je hoofd.
- Houd je bovenarmen dicht bij je oren.
- Laat het gewicht achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen.
- Stop bij een comfortabele rek in je triceps.
- Strek je ellebogen om het gewicht terug omhoog te drukken.
- Houd je romp de hele set stil.
Tips van de coach
- Bovenarmen blijven dicht bij je oren.
- Laat gecontroleerd achter je hoofd zakken.
- Stop bij een comfortabele rek.
- Druk omhoog zonder je rug hol te trekken.
Ademhaling: Adem in terwijl je het gewicht achter je hoofd laat zakken en adem uit terwijl je het omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutJe bovenarmen naar voren laten zwaaien
OplossingHoud je bovenarmen vast en dicht bij je oren
FoutJe onderrug hol trekken om het gewicht omhoog te krijgen
OplossingSpan je core aan en gebruik zo nodig een lichter gewicht
FoutTe ver zakken in een onprettige rek
OplossingStop bij een comfortabel bereik en bouw je lenigheid geleidelijk op
FoutDe reps met vaart afraffelen
OplossingLaat in 2–3 seconden zakken
FoutEen gewicht dat te zwaar is om boven je hoofd te controleren
OplossingBegin lichter dan je pushdowngewicht en bouw op
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere dumbbell, ga op een bank met rugleuning zitten en verklein het bereik een beetje.
Maak het zwaarderVerhoog het gewicht in kleine stapjes, probeer de eenarmige versie, of laat nog langzamer zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor triceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de overhead triceps extension?
Alle drie de koppen van je triceps, met veel nadruk op de lange kop, omdat die met je armen boven je hoofd over zowel je schouder als je elleboog wordt gerekt.
Waarom voelt deze oefening zwaarder dan een pushdown?
Boven je hoofd wordt de lange kop van je triceps meer gerekt, en oefeningen in een gerekte positie voelen bij hetzelfde relatieve gewicht meestal zwaarder.
Doe ik overhead extensions staand of zittend?
Zittend met rugleuning verminder je vaart en dat is vaak makkelijker voor beginners; staand werkt prima zodra je core en schouders je romp stabiel kunnen houden.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.