יד אחורית · בבית או בחדר כושר
פשיטת מרפקים מעל הראש: מתיחה עמוקה לראש הארוך
הרמת הידיים מעל הראש מותחת את הראש הארוך של הטרייספס יותר מפשיטה בפולי, ולכן זה אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית החלק האחורי של הזרוע.
מתחיליםמשקולות יד
- עיקריים
- יד אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
פשיטת מרפקים מעל הראשעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להחזיק משקולת בשתי הידיים, ידיים מושטות מעל הראש.
- להשאיר את הזרועות העליונות קרובות לאוזניים.
- להוריד את המשקל מאחורי הראש בכיפוף המרפקים.
- לעצור במתיחה נוחה בטרייספס.
- ליישר את המרפקים כדי להרים את המשקל בחזרה.
- לשמור על פלג גוף יציב לאורך כל הסט.
הנחיות המאמן
- זרועות עליונות קרובות לאוזניים.
- להוריד מאחורי הראש בשליטה.
- לעצור במתיחה נוחה.
- לדחוף למעלה בלי קשת בגב.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת המשקל מאחורי הראש, ולנשוף בזמן ההרמה.
טעויות נפוצות
טעותהזרועות העליונות מתנדנדות קדימה
תיקוןלהשאיר אותן קבועות וקרובות לאוזניים לאורך כל התנועה
טעותקשת בגב התחתון כדי לעזור להרים
תיקוןלכווץ את הליבה ולהשתמש במשקל קל יותר אם צריך
טעותירידה עמוקה מדי למתיחה לא נוחה
תיקוןלעצור בטווח נוח ולבנות גמישות בהדרגה
טעותמיהור בחזרות עם תנופה
תיקוןלהאט את ההורדה ל־2–3 שניות
טעותמשקל כבד מדי לשליטה מעל הראש
תיקוןלהתחיל קל יותר מהמשקל בפשיטה בפולי ולהתקדם
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולת קלה יותר, לשבת על ספסל עם משענת, ולקצר מעט את הטווח.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, לנסות את הגרסה ביד אחת, או להאט עוד את ההורדה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
עוד תרגילים ל יד אחורית
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפשיטת מרפקים מעל הראש?
שלושת ראשי הטרייספס, עם דגש חזק על הראש הארוך, כי מצב הידיים מעל הראש מותח אותו גם בכתף וגם במרפק.
למה התרגיל מרגיש קשה יותר מפשיטה בפולי?
המצב מעל הראש מותח את הראש הארוך יותר, ותרגילים במצב מתוח מרגישים בדרך כלל תובעניים יותר באותו משקל יחסי.
לבצע בעמידה או בישיבה?
בישיבה עם משענת מפחיתים תנופה, ולרוב זה קל יותר למתחילים. בעמידה זה עובד טוב ברגע שהליבה והכתפיים מסוגלות לשמור על פלג הגוף יציב.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.