الترايسبس · المنزل أو الجيم
تمرين الترايسبس خلف الرأس: إطالة عميقة للرأس الطويل
رفع ذراعيك فوق رأسك يطيل الرأس الطويل للترايسبس أكثر من تمرين الكابل، ما يجعله من أفضل التمارين لبناء خلف الذراع.
مبتدئدمبل
- أساسية
- الترايسبس
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
الترايسبس خلف الرأسأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك دمبل بكلتا يديك والذراعان ممدودتان فوق رأسك.
- أبقِ أعلى ذراعيك قريباً من أذنيك.
- أنزل الوزن خلف رأسك بثني المرفقين.
- توقف عند إطالة مريحة في الترايسبس.
- افرد مرفقيك لتدفع الوزن للأعلى.
- أبقِ جذعك ثابتاً طوال المجموعة.
توجيهات المدرب
- أعلى الذراعين قريب من أذنيك.
- انزل خلف رأسك بتحكم.
- توقف عند إطالة مريحة.
- ادفع للأعلى دون تقويس ظهرك.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل الوزن خلف رأسك، وأخرج الزفير وأنت تدفعه للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأتأرجح أعلى الذراعين للأمام
التصحيحثبّت أعلى الذراعين قريباً من أذنيك طوال الحركة
الخطأتقويس أسفل الظهر للمساعدة في الرفع
التصحيحشدّ جذعك واستخدم وزناً أخف إن لزم
الخطأالنزول أكثر إلى إطالة غير مريحة
التصحيحتوقف عند مدى مريح وابنِ المرونة تدريجياً
الخطأالاستعجال في التكرارات بالاندفاع
التصحيحأبطئ النزول إلى ٢–٣ ثوانٍ
الخطأوزن أثقل من أن تتحكم فيه فوق رأسك
التصحيحابدأ بوزن أخف من تمرين الكابل ثم تدرّج
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبل أخف، واجلس على بنش بمسند للظهر، وقصّر المدى قليلاً.
اجعله أصعبأضف زيادات صغيرة في الوزن، أو جرّب النسخة بذراع واحدة، أو أبطئ النزول أكثر.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين الترايسبس
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الترايسبس خلف الرأس؟
رؤوس الترايسبس الثلاثة، مع تركيز قوي على الرأس الطويل لأن وضع الذراع فوق الرأس يطيله عبر مفصلي الكتف والمرفق.
لماذا يبدو هذا التمرين أصعب من الترايسبس بالكابل؟
الوضعية فوق الرأس تطيل الرأس الطويل للترايسبس أكثر، وتمارين وضع الإطالة تبدو عموماً أكثر صعوبة بالوزن النسبي نفسه.
هل أؤدي الترايسبس خلف الرأس واقفاً أم جالساً؟
الجلوس بمسند للظهر يقلّل الاندفاع وغالباً أسهل للمبتدئين، والوقوف مناسب عندما يستطيع جذعك وكتفاك إبقاء الجسم ثابتاً.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.