- 主要肌群
- 肱三头肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
过头臂屈伸主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手托住一只哑铃，手臂向头顶伸直。
- 上臂贴近耳朵。
- 屈肘，把哑铃放到头后。
- 三头有舒适拉伸感时停下。
- 伸直手肘，把哑铃推回上方。
- 整组保持躯干不动。
教练提示
- 上臂贴近耳朵。
- 控制着放到头后。
- 到舒适拉伸就停。
- 推回去，别拱背。
呼吸: 哑铃放到头后时吸气，推回上方时呼气。
常见错误
错误上臂向前摆动
纠正上臂全程固定并贴近耳朵
错误下背反弓帮忙举
纠正收紧核心，必要时用更轻的重量
错误下放过深，拉伸不舒服
纠正停在舒适幅度，逐步提高柔韧性
错误借惯性匆匆做完
纠正把下放放慢到2–3秒
错误过头重量太大控制不住
纠正从比下压更轻的重量开始，逐步增加
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃，坐在有靠背的凳子上做，并稍微缩小幅度。
增加难度小幅加重、尝试单臂版本，或进一步放慢下放。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
过头臂屈伸练哪里？
练肱三头肌的三个头，尤其侧重长头，因为过头的手臂姿势会同时在肩关节和肘关节处拉伸它。
为什么这个动作比下压更难？
过头姿势让三头长头拉伸得更多，而在拉伸位置发力的动作，在相同的相对重量下通常会感觉更吃力。
过头臂屈伸站着还是坐着做？
坐姿有靠背能减少借力，对新手通常更容易；等核心和肩部能稳住躯干后，站姿也完全可以。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。