- 主要肌群
- 腹肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 30 秒 保持
平板支撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 前臂放在地上，手肘在肩膀正下方。
- 双腿向后伸直，脚尖撑地。
- 从肩膀到脚踝成一条直线。
- 收紧核心，夹紧臀部。
- 颈部保持中立，眼睛看前方地面。
- 保持姿势并均匀呼吸，不塌腰、不撅臀。
教练提示
- 肩膀到脚踝一条直线。
- 收紧核心，夹紧臀部。
- 髋部保持水平，不要塌。
- 全程均匀呼吸。
呼吸: 保持期间缓慢均匀地呼吸，不要憋气。
常见错误
错误髋部向地面下塌
纠正收紧核心，夹紧臀部
错误臀部撅得太高
纠正保持肩膀到脚踝一条直线
错误憋气
纠正保持平稳、放松的呼吸
错误为了撑更久牺牲姿势
纠正标准的姿势比单纯的时间更重要
错误抬头或低头
纠正颈部保持中立，眼睛看地面
降低难度 / 增加难度
降低难度改为膝盖着地，缩短保持时间。
增加难度加入交替摸肩、小幅左右转髋，或逐步延长保持时间。
常见问题
平板支撑怎么做才标准？
用前臂和脚尖支撑身体，从肩膀到脚踝成一条直线，收紧核心，髋部保持水平，不塌腰也不撅臀。
平板支撑练哪些肌肉？
主要锻炼腹肌和腹斜肌，三角肌前束和臀肌帮助在保持过程中让全身保持紧绷。
平板支撑要撑多久？
姿势标准地坚持三十到四十五秒，比塌着腰撑很久更有用。与其一味追求时间，不如增加动作难度。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。