Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Cách tập plank đúng: gồng cơ lõi để khỏe hơn
Plank giữ cơ thể thành một đường thẳng trên cẳng tay và mũi chân, rèn cơ lõi chống lại chuyển động thay vì tạo ra chuyển động — một kiểu sức mạnh khác với gập bụng.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Bụng
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 30 giây giữ
PlankCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Duỗi chân ra sau, chống trên mũi chân.
- Tạo một đường thẳng từ vai đến cổ chân.
- Gồng cơ lõi và siết mông.
- Giữ cổ trung tính, mắt nhìn xuống sàn phía trước.
- Giữ tư thế và thở đều, không võng hông hay đẩy hông lên cao.
Lời nhắc của HLV
- Một đường thẳng từ vai đến cổ chân.
- Gồng bụng, siết mông.
- Giữ hông ngang, không võng xuống.
- Thở đều suốt bài.
Hít thở: Thở chậm và đều suốt thời gian giữ; không nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể hông võng xuống sàn
Cách sửaGồng cơ lõi và siết mông
LỗiĐẩy hông lên quá cao
Cách sửaGiữ một đường thẳng từ vai đến cổ chân
LỗiNín thở
Cách sửaThở đều và bình tĩnh suốt thời gian giữ
LỗiChạy theo thời gian dài hơn là tư thế đúng
Cách sửaƯu tiên giữ chuẩn hơn là kéo dài thời gian
LỗiNgửa cổ lên hoặc gục đầu xuống
Cách sửaGiữ cổ trung tính, mắt nhìn xuống sàn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChống gối thay vì mũi chân, và giữ trong thời gian ngắn hơn.
Khó hơnThêm động tác chạm vai, nghiêng hông nhẹ, hoặc tăng dần thời gian giữ.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập toàn thân cho người mới ở phòng gym
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập tại nhà 30 ngày (không dụng cụ)
4ngày mỗi tuần30phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Trung bình
Bài tập HIIT 15 phút (không dụng cụ)
3ngày mỗi tuần15phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Người mới
Lịch tập giảm mỡ 4 tuần
4ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Bài tập bụng 10 phút
3ngày mỗi tuần10phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Cách tập plank đúng là gì?
Chống người trên cẳng tay và mũi chân thành một đường thẳng từ vai đến cổ chân, gồng cơ lõi và giữ hông ngang, không võng xuống hay đẩy lên cao.
Plank tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng và cơ liên sườn, vai trước và mông hỗ trợ giữ toàn thân cứng vững trong lúc giữ tư thế.
Nên giữ plank bao lâu?
Giữ chuẩn 30–45 giây với tư thế đúng có ích hơn giữ lâu mà hông võng; hãy tăng độ khó thay vì chỉ chạy theo thời gian.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.