Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Prancha abdominal: contrai o core e fica mais forte
Na prancha manténs o corpo em linha reta apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, treinando o core para resistir ao movimento em vez de o criar. É um tipo de força diferente daquele que o crunch desenvolve.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Abdominais
- Secundários
- OblíquosDeltoides anterioresGlúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 30 s manter
PranchaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Apoia os antebraços no chão, com os cotovelos por baixo dos ombros.
- Estica as pernas para trás e apoia-te nas pontas dos pés.
- Forma uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
- Contrai o abdómen e os glúteos.
- Mantém o pescoço neutro, com o olhar no chão à tua frente.
- Aguenta a respirar de forma regular, sem deixar as ancas descer ou subir.
Dicas do treinador
- Linha reta, dos ombros aos tornozelos.
- Contrai o abdómen e os glúteos.
- Ancas niveladas, sem descair.
- Respira de forma regular.
Respiração: Respira devagar e de forma regular durante toda a prancha; não sustenhas a respiração.
Erros comuns
ErroDeixar as ancas descair para o chão
CorreçãoContrai o abdómen e os glúteos
ErroSubir demasiado as ancas
CorreçãoMantém uma linha reta dos ombros aos tornozelos
ErroSuster a respiração
CorreçãoRespira de forma calma e regular durante a prancha
ErroProcurar mais tempo em vez de boa técnica
CorreçãoDá prioridade a uma prancha rigorosa em vez da duração
ErroLevantar ou deixar cair a cabeça
CorreçãoMantém o pescoço neutro, com o olhar no chão
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilApoia-te nos joelhos em vez das pontas dos pés e aguenta menos tempo.
Mais difícilAcrescenta toques nos ombros, pequenas descidas de anca ou aumenta o tempo aos poucos.
Alternativas
Planos com este exercício
Condição física · Iniciante
Treino full body no ginásio para iniciantes
3dias por semana45min por treino
Condição física · Iniciante
Treino em casa de 30 dias (sem equipamento)
4dias por semana30min por treino
Força · Intermédio
Divisão superior/inferior (4 dias)
4dias por semana60min por treino
Perder gordura · Intermédio
Treino HIIT de 15 minutos (sem equipamento)
3dias por semana15min por treino
Perder gordura · Iniciante
Plano de 4 semanas para perder gordura
4dias por semana40min por treino
Condição física · Iniciante
Treino de abdominais de 10 minutos
3dias por semana10min por treino
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Perguntas frequentes
Como se faz a prancha corretamente?
Apoia o corpo nos antebraços e nas pontas dos pés numa linha reta dos ombros aos tornozelos, contrai o core e mantém as ancas niveladas, sem as deixar descair nem subir.
Que músculos trabalha a prancha?
Sobretudo os abdominais e os oblíquos, com a parte da frente dos ombros e os glúteos a ajudar a manter o corpo rígido.
Quanto tempo devo aguentar a prancha?
Uma prancha rigorosa de 30 a 45 segundos com boa técnica é mais útil do que uma prancha longa com as ancas a descair; aumenta a dificuldade em vez de procurares só mais tempo.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.