腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
プランク：体幹を固めて強いコアを作る
プランクは前腕とつま先で体を一直線に支える種目です。体幹に「動きを生み出す」のではなく「動きに耐える」ことを教えるので、クランチとは違う種類の強さが身につきます。
初心者器具なし
- メイン
- 腹筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 30 秒 キープ
プランクメインサブ
0回
やり方
- 前腕を床につき、ひじを肩の真下に置きます。
- 脚を後ろに伸ばし、つま先で支えます。
- 肩から足首までを一直線にします。
- 体幹を固め、お尻を締めます。
- 首は自然な位置に保ち、目線は少し前の床に向けます。
- 腰を落としたり突き上げたりせず、安定して呼吸しながらキープします。
コーチのアドバイス
- 肩から足首まで一直線に。
- お腹を固めて、お尻を締めて。
- 腰は水平に、落とさないで。
- 呼吸を止めずに続けましょう。
呼吸: キープ中はゆっくり安定して呼吸し、息を止めないようにします。
よくある間違い
間違い腰が床の方へ落ちる
改善方法体幹を固め、お尻を締める
間違いお尻を高く突き上げすぎる
改善方法肩から足首まで一直線を保つ
間違い息を止める
改善方法キープ中は落ち着いて安定した呼吸を続ける
間違いフォームより長い時間を優先する
改善方法ただ長く耐えるより、正確なキープを優先する
間違い首が上がる、または下がる
改善方法首は自然な位置に、目線は床に
やさしくする / きつくする
やさしくするつま先ではなく膝をついて行い、キープ時間を短くしましょう。
きつくするショルダータップや小さなヒップディップを加えるか、キープ時間を少しずつ延ばしましょう。
代わりの種目
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
プランクの正しいやり方は？
前腕とつま先で体を支え、肩から足首までを一直線にします。体幹を固め、腰を落としたり突き上げたりせずに水平を保ちます。
プランクで鍛えられる筋肉は？
主に腹直筋と腹斜筋です。キープ中は肩の前側とお尻も、全身をまっすぐ固めるために働きます。
プランクは何秒キープすればいい？
腰が落ちた状態で長く耐えるより、良いフォームで30〜45秒しっかりキープする方が効果的です。時間だけを追うのではなく、難度を上げていきましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。