Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Senaman plank: ketatkan core untuk perut lebih kuat
Plank menahan badan dalam garis lurus di atas lengan bawah dan hujung kaki, melatih core untuk menahan gerakan dan bukan menghasilkannya — kekuatan yang berbeza daripada yang dibina oleh crunch.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Abs
- Sekunder
- OblikDelt depanGlutes
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 30 s tahan
PlankUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letak lengan bawah di lantai, siku di bawah bahu.
- Luruskan kaki ke belakang di atas hujung kaki.
- Bentuk satu garis lurus dari bahu ke buku lali.
- Ketatkan core dan kemut glute.
- Leher neutral, mata memandang lantai di depan.
- Tahan sambil bernafas dengan tenang, tanpa melendut atau menonggeng.
Arahan jurulatih
- Garis lurus, bahu ke buku lali.
- Ketatkan core, kemut glute.
- Pinggul sama rata, jangan melendut.
- Bernafas dengan tenang sepanjang masa.
Pernafasan: Bernafas perlahan dan tenang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul melendut ke arah lantai
PembetulanKetatkan core dan kemut glute
KesilapanPinggul menonggeng terlalu tinggi
PembetulanKekalkan satu garis lurus, bahu ke buku lali
KesilapanMenahan nafas
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang tahanan
KesilapanMengejar masa lebih lama berbanding teknik
PembetulanUtamakan tahanan yang ketat berbanding tempoh semata-mata
KesilapanLeher mendongak atau terkulai
PembetulanLeher neutral, mata ke lantai
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahTurunkan lutut ke lantai dan bukan di hujung kaki, dan tahan lebih sekejap.
Jadikan lebih sukarTambah shoulder tap, hip dip kecil, atau panjangkan masa tahanan secara beransur-ansur.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Workout Gym Seluruh Badan untuk Pemula
3hari seminggu45min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout di Rumah 30 Hari (Tanpa Alat)
4hari seminggu30min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Buang lemak · Pertengahan
Workout HIIT 15 Minit (Tanpa Alat)
3hari seminggu15min setiap sesi
Buang lemak · Pemula
Pelan Workout Buang Lemak 4 Minggu
4hari seminggu40min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Workout Abs 10 Minit
3hari seminggu10min setiap sesi
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Bagaimana cara buat plank yang betul?
Sokong badan di atas lengan bawah dan hujung kaki dalam satu garis lurus dari bahu ke buku lali, ketatkan core, dan kekalkan pinggul sama rata tanpa melendut atau menonggeng.
Otot apa yang dilatih oleh plank?
Terutamanya otot perut dan oblik, dengan bahu depan dan glute membantu mengekalkan seluruh badan tegar semasa tahanan.
Berapa lama patut tahan plank?
Tahanan ketat 30–45 saat dengan teknik yang baik lebih berguna daripada tahanan lama dengan pinggul melendut; tambah kesukaran, bukan hanya kejar tempoh.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.