Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Plancha abdominal: activa el core y hazlo más fuerte
La plancha mantiene tu cuerpo en línea recta sobre antebrazos y puntas de los pies. Entrena al core para resistir el movimiento en lugar de generarlo, un tipo de fuerza distinto al que dan los crunches.
- Principales
- Abdomen
- Secundarios
- OblicuosDeltoides anteriorGlúteos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 30 s mantener
Cómo hacerlo
- Apoya los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros.
- Estira las piernas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies.
- Forma una línea recta de hombros a tobillos.
- Activa el core y aprieta los glúteos.
- Cuello neutro, mirada al suelo un poco por delante.
- Aguanta respirando con calma, sin hundir ni subir la cadera.
Indicaciones del coach
- Línea recta de hombros a tobillos.
- Activa el core, aprieta glúteos.
- Cadera nivelada, no la dejes caer.
- Respira con calma todo el rato.
Respiración: Respira lenta y constantemente durante toda la plancha; no aguantes la respiración.
Errores comunes
Más fácil / Más difícil
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de cuerpo completo para principiantes (gimnasio)
Forma física general · Principiante
Rutina de 30 días en casa (sin equipo)
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
Perder grasa · Intermedio
Rutina HIIT de 15 minutos (sin equipo)
Perder grasa · Principiante
Rutina de 4 semanas para perder grasa
Forma física general · Principiante
Rutina de abdomen de 10 minutos
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace bien la plancha?
¿Qué músculos trabaja la plancha?
¿Cuánto tiempo hay que aguantar la plancha?
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.