Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Prancha abdominal: um core mais forte travando o corpo
Na prancha, você sustenta o corpo em linha reta apoiado nos antebraços e na ponta dos pés, treinando o core a resistir ao movimento em vez de produzi-lo. É uma força diferente da que o abdominal tradicional desenvolve.
- Principais
- Abdômen
- Secundários
- OblíquosDeltoide anteriorGlúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 30 s segurar
Como fazer
- Apoie os antebraços no chão, cotovelos embaixo dos ombros.
- Estenda as pernas para trás e apoie na ponta dos pés.
- Forme uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
- Contraia o abdômen e os glúteos.
- Mantenha o pescoço neutro, olhando para o chão um pouco à frente.
- Segure respirando de forma contínua, sem deixar o quadril cair ou subir.
Dicas do coach
- Linha reta dos ombros aos tornozelos.
- Abdômen travado, glúteos contraídos.
- Quadril nivelado, sem cair.
- Respire de forma contínua.
Respiração: Respire devagar e de forma contínua durante toda a prancha; não prenda o ar.
Erros comuns
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Alternativas
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Perguntas frequentes
Como fazer prancha corretamente?
Quais músculos a prancha trabalha?
Quanto tempo devo ficar na prancha?
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.