Full body · Salle
Le power clean : un mouvement de puissance technique
Le power clean (épaulé en puissance) monte une barre du sol aux épaules en un seul mouvement explosif, avec une réception en quart de squat. C'est un vrai mouvement technique : apprends-le léger et, idéalement, avec un coach avant de charger.
AvancéBarre
- Principaux
- FessiersIschio-jambiersTrapèzes
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 5 × 3 répétitions
Power clean (épaulé en puissance)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds largeur de hanches.
- Saisis la barre juste à l'extérieur des jambes et place les hanches comme pour un soulevé de terre.
- Tire la barre au-delà des genoux, dos plat, barre près du corps.
- Tends d'un coup hanches, genoux et chevilles quand la barre passe les cuisses.
- Hausse les épaules et passe sous la barre en tournant vite les coudes.
- Réceptionne la barre sur les épaules en quart de squat, coudes hauts.
- Redresse-toi pour finir la rep.
Consignes du coach
- Place les hanches, dos plat, barre au milieu du pied.
- Tire la barre au-delà des genoux, en contrôle.
- Extension explosive, hanches, genoux et chevilles.
- Passe dessous, réceptionne sur les épaules.
Respiration: Inspire et gaine-toi avant de tirer ; expire après avoir réceptionné la barre.
Erreurs fréquentes
ErreurPlier les bras trop tôt pendant le tirage
CorrectionGarde les bras tendus jusqu'à l'extension complète des hanches
ErreurRéceptionner la barre dos rond
CorrectionRéceptionne en quart de squat gainé, poitrine haute
ErreurEnvoyer la barre loin devant le corps
CorrectionGarde la barre près du corps tout le long de la montée
ErreurCharger lourd avant d'avoir la technique
CorrectionApprends avec la barre à vide ou une charge légère
ErreurRéceptionner pieds à plat, jambes raides
CorrectionAmortis la réception en pliant légèrement les genoux
Plus facile / Plus difficile
Plus facileApprends d'abord le hang power clean au-dessus des genoux, barre à vide ou charge légère, idéalement avec un coach.
Plus difficileAjoute de petites charges seulement quand chaque rep est identique, ou pars du sol pour un tirage plus long.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
C'est quoi le power clean ?
C'est un mouvement d'haltérophilie où tu tires une barre du sol jusqu'aux épaules de façon explosive, en un seul geste, avec une réception en quart de squat plutôt qu'en squat complet.
Quels muscles travaille le power clean ?
Surtout les fessiers, les ischios et les trapèzes, qui produisent le tirage explosif ; les quadriceps amortissent la réception et l'avant des épaules et les avant-bras contrôlent la barre aux épaules.
Power clean ou hang clean : quelle différence ?
Le power clean part du sol avec un tirage plus long, alors que le hang power clean part au-dessus des genoux, ce qui simplifie le mouvement : on l'utilise souvent pour apprendre ou affiner la technique.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.