כל הגוף · חדר כושר
פאוור קלין: הרמת כוח מתפרץ טכנית לכל הגוף
בפאוור קלין מושכים מוט מהרצפה לכתפיים בתנועה מתפרצת אחת ותופסים אותו ברבע סקוואט. זו הרמה שדורשת מיומנות אמיתית, לכן כדאי ללמוד אותה במשקל קל, ובאידיאל עם מאמן, לפני שמוסיפים משקל אמיתי.
מתקדמיםמוט
- עיקריים
- ישבןירך אחוריתטרפזים
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 5 × 3 חזרות
פאוור קליןעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד כשהמוט מעל אמצע כף הרגל, כפות רגליים ברוחב האגן.
- לאחוז ממש מחוץ לרגליים ולמקם את האגן כמו בדדליפט.
- למשוך את המוט מעבר לברכיים, גב ישר והמוט קרוב לגוף.
- לפשוט בפיצוץ את הירכיים, הברכיים והקרסוליים כשהמוט עובר את הירכיים.
- להרים כתפיים ולמשוך את עצמכם מתחת למוט, תוך סיבוב מהיר של המרפקים.
- לתפוס את המוט על הכתפיים ברבע סקוואט, מרפקים למעלה.
- להתיישר לעמידה כדי לסיים את החזרה.
הנחיות המאמן
- אגן במקום, גב ישר, מוט מעל אמצע כף הרגל.
- למשוך את המוט מעבר לברכיים בשליטה.
- לפשוט חזק, ירכיים, ברכיים וקרסוליים יחד.
- להיכנס מתחת, לתפוס על הכתפיים.
נשימה: לשאוף ולהדק לפני המשיכה; לנשוף אחרי שתופסים את המוט.
טעויות נפוצות
טעותכיפוף הידיים מוקדם מדי במשיכה
תיקוןידיים ישרות עד שהאגן נפשט לגמרי
טעותתפיסת המוט עם גב מעוגל
תיקוןלתפוס ברבע סקוואט מהודק, חזה למעלה
טעותהמוט קופץ קדימה מהגוף
תיקוןלהשאיר את המוט צמוד לגוף כל הדרך למעלה
טעותמשקל כבד לפני שהטכניקה יציבה
תיקוןללמוד קודם עם מוט ריק או משקל קל
טעותתפיסה על כף רגל שטוחה בלי כיפוף ברכיים
תיקוןלספוג את התפיסה בכיפוף קל של הברכיים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרללמוד קודם האנג פאוור קלין מעל הברך, עם מוט ריק או משקל קל, ובאידיאל עם מאמן.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בכמויות קטנות רק כשכל החזרות נראות זהות, או לבצע מהרצפה למשיכה ארוכה יותר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
מה זה פאוור קלין?
זו תנועה מהרמת משקולות אולימפית שבה מושכים מוט בפיצוץ מהרצפה לכתפיים בתנועה אחת, ותופסים אותו ברבע סקוואט ולא בסקוואט מלא.
אילו שרירים עובדים בפאוור קלין?
בעיקר הישבן, המסתובבים והטרפזים, שמניעים את המשיכה המתפרצת, כשהארבע־ראשי סופג את התפיסה והכתפיים הקדמיות והאמות שולטות במוט על הכתפיים.
פאוור קלין מול האנג קלין: מה ההבדל?
פאוור קלין מתחיל מהרצפה עם משיכה ארוכה יותר, והאנג פאוור קלין מתחיל מעל הברך, מה שמפשט את התנועה ומשמש הרבה ללימוד ולשיפור הטכניקה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.