Cuerpo completo · Gimnasio
Power clean: un levantamiento de potencia técnico de cuerpo completo
En el power clean o cargada de potencia subes la barra del suelo a los hombros en un solo movimiento explosivo y la recibes en un cuarto de sentadilla. Es un levantamiento técnico de verdad: apréndelo con poco peso y, a ser posible, con un entrenador antes de cargar.
AvanzadoBarra
- Principales
- GlúteosIsquiotibialesTrapecios
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 5 × 3 reps
Cargada de potencia (power clean)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate con la barra sobre el medio del pie y los pies a la anchura de la cadera.
- Agarra justo por fuera de las piernas y coloca la cadera como en un peso muerto.
- Pasa la barra por encima de las rodillas con la espalda recta y la barra pegada.
- Extiende de forma explosiva cadera, rodillas y tobillos cuando la barra pase por los muslos.
- Encoge los hombros y métete bajo la barra, girando los codos rápido.
- Recibe la barra sobre los hombros en un cuarto de sentadilla, con los codos altos.
- Ponte de pie para terminar la repetición.
Indicaciones del coach
- Cadera colocada, espalda recta, barra sobre el medio del pie.
- Pasa las rodillas con control.
- Extiende fuerte cadera, rodillas y tobillos a la vez.
- Métete debajo y recíbela en los hombros.
Respiración: Coge aire y activa el core antes de tirar; exhala después de recibir la barra.
Errores comunes
ErrorDoblar los brazos demasiado pronto en el tirón
CorrecciónBrazos rectos hasta extender del todo la cadera
ErrorRecibir la barra con la espalda redondeada
CorrecciónRecibe en un cuarto de sentadilla firme, pecho arriba
ErrorLa barra sale despedida hacia delante
CorrecciónMantén la barra rozando el cuerpo en toda la subida
ErrorCargar mucho peso antes de tener buena técnica
CorrecciónAprende primero con la barra vacía o poco peso
ErrorRecibir con los pies planos y sin flexionar rodillas
CorrecciónAmortigua la recepción flexionando un poco las rodillas
Más fácil / Más difícil
Más fácilAprende primero el hang power clean desde encima de la rodilla, con la barra vacía o poco peso y, a ser posible, con un entrenador.
Más difícilAñade peso poco a poco solo cuando todas las repeticiones salgan iguales, o haz la cargada desde el suelo para un tirón más largo.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el power clean?
Es un movimiento de halterofilia en el que subes la barra de forma explosiva del suelo a los hombros en un solo gesto y la recibes en un cuarto de sentadilla en lugar de una sentadilla completa.
¿Qué músculos trabaja el power clean?
Sobre todo glúteos, isquiotibiales y trapecios, que generan el tirón explosivo, con los cuádriceps amortiguando la recepción y el deltoides anterior y los antebrazos controlando la barra en los hombros.
¿Qué diferencia hay entre power clean y hang clean?
El power clean empieza desde el suelo con un tirón más largo, mientras que el hang power clean empieza desde encima de la rodilla, lo que simplifica el movimiento y se usa a menudo para enseñar o pulir la técnica.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.