全身 · ジム
パワークリーン：技術が求められる全身のパワー種目
パワークリーンは、バーベルを床から肩まで一気に爆発的に引き上げ、クォータースクワットの姿勢でキャッチする種目です。本格的な技術種目なので、本格的な重量を扱う前に、軽い重量で、できればコーチについて習得しましょう。
上級者バーベル
- レベル
- 上級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 5 × 3 回
パワークリーンメインサブ
0回
やり方
- バーが足の中央の真上にくるように立ち、足を腰幅に開きます。
- 脚のすぐ外側を握り、デッドリフトのように腰の位置を決めます。
- 背中をまっすぐにしてバーを体に近づけたまま、膝の上まで引き上げます。
- バーが太ももを通過するところで、股関節・膝・足首を爆発的に伸ばします。
- 肩をすくめてバーの下に体を潜り込ませ、ひじを素早く回します。
- ひじを高く上げ、クォータースクワットの姿勢でバーを肩でキャッチします。
- まっすぐ立ち上がって1回を終えます。
コーチのアドバイス
- 腰の位置を決めて、背中はまっすぐ、バーは足の中央の上に。
- コントロールして膝の上まで引いて。
- 股関節・膝・足首を一気に伸ばして。
- 下に潜り込んで、肩でキャッチ。
呼吸: 引く前に息を吸って体幹を固め、バーをキャッチした後に吐きます。
よくある間違い
間違い引きの途中で早くひじを曲げる
改善方法股関節が伸び切るまで腕はまっすぐ
間違い背中が丸まった状態でキャッチする
改善方法胸を起こし、体幹を固めたクォータースクワットでキャッチする
間違いバーを体の前方へ跳ね出す
改善方法最後までバーを体の近くに沿わせる
間違い技術が固まる前に重くする
改善方法まずは空のバーか軽い重量で覚える
間違い膝を曲げずにベタ足でキャッチする
改善方法膝を少し曲げてキャッチの衝撃を吸収する
やさしくする / きつくする
やさしくするまずは膝上から行うハングパワークリーンを、空のバーか軽い重量で、できればコーチについて覚えましょう。
きつくする毎回同じ動きができるようになってから少しずつ重量を加えるか、床から引いて引きの距離を長くしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
その他の種目： 全身
よくある質問
パワークリーンとは？
バーベルを床から肩まで一気に爆発的に引き上げ、フルスクワットではなくクォータースクワットの姿勢でキャッチする、オリンピックリフティング系の種目です。
パワークリーンで鍛えられる筋肉は？
爆発的な引きを生む、主にお尻、ハムストリングス、僧帽筋です。大腿四頭筋がキャッチの衝撃を受け止め、肩の前部と前腕が肩の位置でバーをコントロールします。
パワークリーンとハングクリーンの違いは？
パワークリーンは床から始めるので引きが長く、ハングパワークリーンは膝上から始めます。ハングは動きがシンプルになるため、技術を教えたり磨いたりするのによく使われます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。