Full body · Sportschool
Power clean: een technische full body krachtlift
Bij de power clean trek je een halterstang in één explosieve beweging van de vloer naar je schouders en vang je hem op in een kwart squat. Het is een echte techniekoefening, dus leer hem licht en het liefst met een coach voordat je echt gewicht toevoegt.
ErvarenHalterstang
- Primair
- BilspierenHamstringsTraps
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 5 × 3 herh.
Power cleanPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met de stang boven je middenvoet, voeten op heupbreedte.
- Pak de stang net buiten je benen vast en zet je heupen neer zoals bij een deadlift.
- Trek de stang langs je knieën, rug plat en stang dichtbij.
- Strek explosief je heupen, knieën en enkels als de stang langs je bovenbenen komt.
- Trek je schouders op en trek jezelf onder de stang, draai je ellebogen snel rond.
- Vang de stang op je schouders in een kwart squat, ellebogen hoog.
- Kom rechtop om de herhaling af te maken.
Tips van de coach
- Heupen neer, rug plat, stang boven je middenvoet.
- Trek de stang gecontroleerd langs je knieën.
- Strek krachtig, heupen, knieën en enkels samen.
- Trek jezelf eronder, vang hem op je schouders.
Ademhaling: Adem in en span aan voordat je trekt; adem uit nadat je de stang hebt opgevangen.
Veelgemaakte fouten
FoutArmen te vroeg buigen tijdens de pull
OplossingHoud je armen gestrekt tot je heupen helemaal gestrekt zijn
FoutDe stang opvangen met een ronde rug
OplossingVang op in een aangespannen kwart squat, borst omhoog
FoutDe stang voor je lichaam uit springen
OplossingHoud de stang de hele weg omhoog dicht langs je lichaam
FoutZwaar laden voordat je techniek goed is
OplossingLeer het eerst met een lege stang of licht gewicht
FoutOpvangen met platte voeten zonder kniebuiging
OplossingVang de stang op door je knieën licht te buigen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerLeer eerst de hang power clean vanaf boven de knie, met een lege stang of licht gewicht, het liefst met een coach.
Maak het zwaarderVoeg pas kleine hoeveelheden gewicht toe als elke herhaling er hetzelfde uitziet, of clean vanaf de vloer voor een langere pull.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor full body
Veelgestelde vragen
Wat is een power clean?
Het is een beweging uit het olympisch gewichtheffen waarbij je een halterstang in één explosieve beweging van de vloer naar je schouders trekt en hem opvangt in een kwart squat in plaats van een volledige squat.
Welke spieren train je met de power clean?
Vooral je billen, hamstrings en trapezius, die de explosieve pull aandrijven. Je quads vangen de catch op en je voorste schouders en onderarmen houden de stang op je schouders onder controle.
Power clean vs hang clean: wat is het verschil?
De power clean begint vanaf de vloer met een langere pull, de hang power clean vanaf boven de knie. Dat maakt de beweging simpeler en wordt vaak gebruikt om de techniek te leren of te verfijnen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.