Ganzkörper · Gym
Power Clean: der technische Ganzkörper-Kraftlift
Beim Power Clean ziehst du eine Langhantel in einer explosiven Bewegung vom Boden auf die Schultern und fängst sie in einer Viertel-Kniebeuge. Ein echter Technik-Lift, also lern ihn leicht und am besten mit einem Coach, bevor echtes Gewicht dazukommt.
ProfiLanghantel
- Hauptmuskeln
- GesäßBeinbeugerTrapez
- Hilfsmuskeln
- QuadrizepsOberer RückenVordere SchulterWaden
- Level
- Profi
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 5 × 3 Wdh.
Power Clean (Umsetzen)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich mit hüftbreiten Füßen hin, die Stange über dem Mittelfuß.
- Greif knapp außerhalb der Beine und setz die Hüfte wie beim Kreuzheben.
- Zieh die Stange an den Knien vorbei, Rücken gerade, Stange nah am Körper.
- Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv, wenn die Stange die Oberschenkel passiert.
- Zieh die Schultern hoch und dich selbst unter die Stange, die Ellbogen drehen schnell nach vorn.
- Fang die Stange auf den Schultern in einer Viertel-Kniebeuge, Ellbogen hoch.
- Richte dich auf, um die Wiederholung abzuschließen.
Coach-Hinweise
- Hüfte setzen, Rücken gerade, Stange über dem Mittelfuß.
- Stange kontrolliert an den Knien vorbeiziehen.
- Kräftig strecken, Hüfte, Knie und Sprunggelenke zusammen.
- Unter die Stange ziehen, auf den Schultern fangen.
Atmung: Vor dem Zug einatmen und anspannen, ausatmen, nachdem du die Stange gefangen hast.
Häufige Fehler
FehlerArme zu früh im Zug beugen
KorrekturArme gestreckt lassen, bis die Hüfte ganz gestreckt ist
FehlerStange mit rundem Rücken fangen
KorrekturIn einer angespannten Viertel-Kniebeuge fangen, Brust hoch
FehlerStange vor den Körper springen lassen
KorrekturFühr die Stange den ganzen Weg nah am Körper
FehlerSchwer beladen, bevor die Technik sitzt
KorrekturLern mit leerer Stange oder leichtem Gewicht
FehlerMit flachen Füßen ohne Kniebeugung fangen
KorrekturFang die Stange mit leicht gebeugten Knien ab
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenLern zuerst den Hang Power Clean von über dem Knie, mit leerer Stange oder leichtem Gewicht, am besten mit einem Coach.
Schwerer machenLeg nur kleine Gewichte nach, wenn jede Wiederholung gleich aussieht, oder zieh vom Boden für einen längeren Zug.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist ein Power Clean?
Eine Bewegung aus dem olympischen Gewichtheben, bei der du eine Langhantel explosiv in einem Zug vom Boden auf die Schultern bringst und sie in einer Viertel-Kniebeuge statt einer tiefen Hocke fängst.
Welche Muskeln trainiert der Power Clean?
Vor allem Po, Beinbeuger und Trapezmuskel, die den explosiven Zug antreiben. Der Quadrizeps fängt die Last ab, vordere Schulter und Unterarme kontrollieren die Stange an den Schultern.
Power Clean oder Hang Clean: Was ist der Unterschied?
Der Power Clean startet vom Boden mit längerem Zug, der Hang Power Clean von über dem Knie. Das vereinfacht die Bewegung und wird oft genutzt, um die Technik zu lernen oder zu verfeinern.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.