Całe ciało · Siłownia
Power clean: techniczny bój mocy na całe ciało
W power clean, czyli zarzucie siłowym, jednym dynamicznym ruchem podciągasz sztangę z podłogi na barki i odbierasz ją w ćwierćprzysiadzie. To prawdziwy bój techniczny, więc ucz się go na lekkim ciężarze, najlepiej z trenerem, zanim dołożysz.
ZaawansowanySztanga
- Poziom
- Zaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 5 × 3 powt.
Zarzut siłowy (power clean)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań ze sztangą nad śródstopiem, stopy na szerokość bioder.
- Chwyć gryf tuż na zewnątrz nóg i ustaw biodra jak do martwego ciągu.
- Prowadź sztangę za kolana, plecy proste, gryf blisko.
- Gdy sztanga mija uda, dynamicznie wyprostuj biodra, kolana i kostki.
- Wzrusz barkami i wciągnij się pod sztangę, szybko obracając łokcie.
- Odbierz sztangę na barkach w ćwierćprzysiadzie, łokcie wysoko.
- Wyprostuj się, żeby skończyć powtórzenie.
Wskazówki trenera
- Ustaw biodra, plecy proste, gryf nad śródstopiem.
- Prowadź sztangę za kolana pod kontrolą.
- Mocny wyprost bioder, kolan i kostek naraz.
- Wejdź pod sztangę, odbierz ją na barkach.
Oddech: Weź wdech i napnij brzuch przed ciągiem, wydech po odebraniu sztangi.
Częste błędy
BłądZa wczesne uginanie rąk w ciągu
PoprawkaRęce proste, aż biodra wyprostują się do końca
BłądOdbiór sztangi z zaokrąglonymi plecami
PoprawkaOdbieraj w napiętym ćwierćprzysiadzie, klatka wysoko
BłądSztanga odskakuje przed ciało
PoprawkaProwadź gryf blisko ciała przez cały ruch
BłądDuży ciężar, zanim technika jest solidna
PoprawkaUcz się na pustym gryfie lub lekkim ciężarze
BłądOdbiór na płaskich stopach bez ugięcia kolan
PoprawkaAmortyzuj odbiór lekkim ugięciem kolan
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaNajpierw naucz się zarzutu z zawieszenia (znad kolan), z pustym gryfem lub lekkim ciężarem, najlepiej z trenerem.
Trudniejsza wersjaDokładaj małe ciężary dopiero, gdy każde powtórzenie wygląda identycznie, albo rób zarzut z podłogi dla dłuższego ciągu.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Co to jest power clean?
To ruch z podnoszenia ciężarów, w którym dynamicznie podciągasz sztangę z podłogi na barki jednym ruchem i odbierasz ją w ćwierćprzysiadzie, a nie w pełnym przysiadzie.
Jakie mięśnie pracują w power clean?
Głównie pośladki, dwugłowe uda i czworoboczne, które napędzają dynamiczny ciąg. Czworogłowe amortyzują odbiór, a przednie aktony naramiennych i przedramiona kontrolują sztangę na barkach.
Power clean a hang clean: czym się różnią?
Power clean zaczyna się z podłogi i ma dłuższy ciąg, a hang power clean zaczyna się znad kolan. To upraszcza ruch, więc często używa się go do nauki i dopracowania techniki.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.