फ़ुल बॉडी · जिम
पावर क्लीन: तकनीक वाली फुल-बॉडी पावर लिफ्ट
पावर क्लीन में बारबेल को एक विस्फोटक मूवमेंट में ज़मीन से कंधों तक खींचकर क्वार्टर स्क्वाट में पकड़ते हैं। यह असली स्किल वाली लिफ्ट है, इसलिए असली वज़न जोड़ने से पहले इसे हल्के वज़न से और हो सके तो कोच के साथ सीखें।
एडवांस्डबारबेल
- लेवल
- एडवांस्ड
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 5 × 3 रेप्स
पावर क्लीनमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार को पैर के बीच वाले हिस्से के ऊपर रखकर खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई पर।
- पैरों के ठीक बाहर से पकड़ें और डेडलिफ्ट की तरह हिप सेट करें।
- पीठ सपाट और बार पास रखते हुए बार को घुटनों से ऊपर खींचें।
- बार जांघों से गुज़रते ही हिप, घुटने और टखने तेज़ी से सीधे करें।
- कंधे उचकाएँ और खुद को बार के नीचे खींचें, कोहनियाँ तेज़ी से घुमाएँ।
- कोहनियाँ ऊपर रखकर बार को क्वार्टर स्क्वाट में कंधों पर पकड़ें।
- रेप पूरा करने के लिए सीधे खड़े हों।
कोच के टिप्स
- हिप सेट, पीठ सपाट, बार पैर के बीच के ऊपर।
- कंट्रोल से बार घुटनों के पार खींचें।
- हिप, घुटने और टखने एक साथ ज़ोर से सीधे।
- नीचे जाएँ, बार कंधों पर पकड़ें।
साँस: खींचने से पहले साँस लेकर कोर टाइट करें; बार पकड़ने के बाद साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीपुल में हाथ बहुत जल्दी मोड़ना
सुधारहिप पूरे सीधे होने तक हाथ सीधे रखें
गलतीगोल पीठ के साथ बार पकड़ना
सुधारछाती ऊपर रखकर टाइट क्वार्टर स्क्वाट में पकड़ें
गलतीबार को शरीर से आगे उछाल देना
सुधारपूरे रास्ते बार को शरीर से सटाकर ऊपर लाएँ
गलतीतकनीक पक्की होने से पहले भारी वज़न
सुधारपहले खाली बार या हल्के वज़न से सीखें
गलतीबिना घुटने मोड़े सपाट पैरों पर पकड़ना
सुधारघुटने हल्के मोड़कर कैच का झटका सोखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँपहले घुटने के ऊपर से हैंग पावर क्लीन सीखें, खाली बार या हल्के वज़न से, हो सके तो कोच के साथ।
मुश्किल बनाएँजब हर रेप एक जैसा दिखे तभी थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, या लंबे पुल के लिए ज़मीन से क्लीन करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: फ़ुल बॉडी
लोग ये भी पूछते हैं
पावर क्लीन क्या है?
यह ओलंपिक लिफ्टिंग की एक मूवमेंट है जिसमें आप बारबेल को एक ही मूवमेंट में ज़मीन से तेज़ी से कंधों तक खींचते हैं और उसे पूरे स्क्वाट की बजाय क्वार्टर स्क्वाट में पकड़ते हैं।
पावर क्लीन से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और ट्रैप्स, जो विस्फोटक पुल देते हैं, साथ में क्वाड्स कैच का झटका सोखते हैं और कंधों का आगे का हिस्सा व फोरआर्म्स बार को कंधों पर कंट्रोल करते हैं।
पावर क्लीन और हैंग क्लीन में क्या फर्क है?
पावर क्लीन ज़मीन से लंबे पुल के साथ शुरू होता है, जबकि हैंग पावर क्लीन घुटने के ऊपर से शुरू होता है, जो मूवमेंट को आसान बनाता है और अक्सर तकनीक सिखाने या सुधारने में इस्तेमाल होता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।