Seluruh badan · Gym
Power clean: angkatan kuasa seluruh badan yang teknikal
Power clean menarik barbel dari lantai ke bahu dalam satu gerakan eksplosif, menangkapnya dalam suku squat. Ia benar-benar angkatan kemahiran, jadi belajar dengan beban ringan dan sebaik-baiknya dengan jurulatih sebelum menambah beban sebenar.
LanjutanBarbel
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 5 × 3 rep
Power CleanUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan bar di atas tengah tapak kaki, kaki selebar pinggul.
- Genggam betul-betul di luar kaki dan tetapkan pinggul seperti deadlift.
- Tarik bar melepasi lutut, belakang rata dan bar dekat dengan badan.
- Luruskan pinggul, lutut dan buku lali dengan eksplosif bila bar melepasi paha.
- Angkat bahu dan tarik badan ke bawah bar, pusingkan siku dengan laju.
- Tangkap bar di bahu dalam suku squat, siku ke atas.
- Berdiri tegak untuk habiskan ulangan.
Arahan jurulatih
- Tetapkan pinggul, belakang rata, bar atas tengah kaki.
- Tarik bar lepasi lutut dengan kawalan.
- Luruskan kuat, pinggul, lutut dan buku lali bersama.
- Masuk ke bawah bar, tangkap di bahu.
Pernafasan: Tarik nafas dan ketatkan core sebelum menarik; hembus nafas selepas menangkap bar.
Kesilapan biasa
KesilapanMembengkokkan tangan terlalu awal semasa menarik
PembetulanTangan lurus sehingga pinggul lurus sepenuhnya
KesilapanMenangkap bar dengan belakang membongkok
PembetulanTangkap dalam suku squat yang ketat, dada naik
KesilapanBar terlonjak ke depan badan
PembetulanBar kekal rapat dengan badan sepanjang naik
KesilapanTambah beban berat sebelum teknik mantap
PembetulanBelajar dengan bar kosong atau beban ringan dahulu
KesilapanMenangkap dengan kaki rata tanpa bengkok lutut
PembetulanSerap tangkapan dengan membengkokkan lutut sedikit
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBelajar hang power clean dari atas lutut dahulu, dengan bar kosong atau beban ringan, sebaik-baiknya dengan jurulatih.
Jadikan lebih sukarTambah beban sedikit sahaja bila setiap ulangan kelihatan sama, atau clean dari lantai untuk tarikan lebih panjang.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk seluruh badan
Soalan lazim
Apa itu power clean?
Ia gerakan angkat berat Olimpik di mana anda menarik barbel dengan eksplosif dari lantai ke bahu dalam satu gerakan, menangkapnya dalam suku squat dan bukan squat penuh.
Otot apa yang dilatih oleh power clean?
Terutamanya glute, hamstring dan trapezius, yang memacu tarikan eksplosif, dengan quad menyerap tangkapan dan bahu depan serta lengan bawah mengawal bar di bahu.
Power clean vs hang clean: apa bezanya?
Power clean bermula dari lantai dengan tarikan lebih panjang, manakala hang power clean bermula dari atas lutut, yang memudahkan gerakan dan sering digunakan untuk mengajar atau memperhalusi teknik.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.