Toàn thân · Phòng gym
Power clean: bài sức bật toàn thân đòi hỏi kỹ thuật
Power clean kéo thanh đòn từ sàn lên vai trong một động tác bùng nổ, đón tạ ở tư thế squat một phần tư. Đây là bài kỹ thuật thực sự, nên hãy học với tạ nhẹ và lý tưởng nhất là có HLV trước khi tăng tạ.
Nâng caoThanh đòn
- Cơ chính
- MôngĐùi sauCơ cầu vai
- Trình độ
- Nâng cao
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 5 × 3 lần
Power CleanCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng với thanh đòn nằm trên giữa bàn chân, chân rộng bằng hông.
- Nắm ngay bên ngoài hai chân và đặt hông như khi deadlift.
- Kéo thanh đòn qua gối, giữ lưng phẳng và thanh đòn sát người.
- Duỗi bùng nổ hông, gối và cổ chân khi thanh đòn qua đùi.
- Nhún vai và kéo người xuống dưới thanh đòn, xoay khuỷu tay thật nhanh.
- Đón thanh đòn trên vai ở tư thế squat một phần tư, khuỷu tay nâng cao.
- Đứng thẳng để hoàn thành rep.
Lời nhắc của HLV
- Đặt hông, lưng phẳng, thanh đòn trên giữa bàn chân.
- Kéo thanh đòn qua gối có kiểm soát.
- Duỗi mạnh hông, gối và cổ chân cùng lúc.
- Kéo người xuống dưới, đón tạ trên vai.
Hít thở: Hít một hơi và gồng bụng trước khi kéo; thở ra sau khi đón thanh đòn.
Lỗi thường gặp
LỗiCo tay quá sớm khi kéo
Cách sửaGiữ tay thẳng đến khi hông duỗi hoàn toàn
LỗiĐón thanh đòn với lưng cong
Cách sửaĐón ở tư thế squat nhẹ có gồng, ngực mở
LỗiBật thanh đòn ra xa phía trước người
Cách sửaGiữ thanh đòn lướt sát người suốt đường lên
LỗiTăng tạ nặng khi kỹ thuật chưa vững
Cách sửaHọc với thanh đòn không hoặc tạ nhẹ trước
LỗiĐón tạ bằng cả bàn chân, gối cứng
Cách sửaHơi chùng gối để giảm lực khi đón tạ
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnHọc hang power clean từ trên gối trước, với thanh đòn không hoặc tạ nhẹ, lý tưởng nhất là có HLV.
Khó hơnChỉ thêm tạ từng chút khi mọi rep đều giống hệt nhau, hoặc clean từ sàn để có cú kéo dài hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Power clean là gì?
Đây là động tác cử tạ Olympic, bạn kéo thanh đòn bùng nổ từ sàn lên vai trong một động tác, đón tạ ở tư thế squat một phần tư thay vì squat sâu.
Power clean tác động cơ nào?
Chủ yếu là mông, đùi sau và cơ cầu vai, tạo ra cú kéo bùng nổ, đùi trước chịu lực khi đón tạ, còn vai trước và cẳng tay kiểm soát thanh đòn trên vai.
Power clean và hang clean khác nhau thế nào?
Power clean bắt đầu từ sàn với cú kéo dài hơn, còn hang power clean bắt đầu từ trên gối, giúp đơn giản hóa động tác và thường được dùng để dạy hoặc chỉnh kỹ thuật.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.