등 · 집 또는 헬스장
밴드 로우: 어디서나 등 키우기
밴드를 발이나 문에 고정하고 곧게 앉거나 서서 갈비뼈 쪽으로 당기는 운동으로, 케이블 머신 없이 들고 다니며 등을 훈련할 수 있어요.
초급저항 밴드
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회
밴드 로우주동근보조근
0회
운동 방법
- 밴드를 발에 걸거나 가슴 높이의 튼튼한 기둥에 고정해요.
- 허리에 자연스러운 아치를 두고 곧게 앉거나 서요.
- 팔꿈치를 옆구리 가까이 뒤로 보내며 손잡이를 갈비뼈 쪽으로 당겨요.
- 끝에서 견갑골을 모아 조여요.
- 밴드에 끝까지 버티며 천천히 되돌려요.
코치 큐
- 곧게 앉거나 서서 시작해요.
- 팔꿈치는 뒤로, 옆구리 가까이.
- 견갑골 모아 조여요.
- 천천히 되돌리고, 밴드에 버텨요.
호흡: 밴드를 갈비뼈 쪽으로 당길 때 내쉬고, 시작 자세로 돌아갈 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수당기려고 몸을 뒤로 젖혀요
교정상체를 고정하고 등으로 당기세요
실수밴드가 팔을 앞으로 확 끌어가요
교정2–3초에 걸쳐 천천히 되돌리세요
실수로우 중 허리가 굽어요
교정자연스러운 아치를 두고 곧게 앉거나 서세요
실수흠집이나 마모가 보이는 밴드를 써요
교정매번 밴드를 확인하고 손상됐으면 교체하세요
실수등 없이 팔로만 당겨요
교정팔꿈치를 뒤로 보내고 견갑골을 조이세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게약한 밴드를 쓰거나, 고정 지점에 가까이 가서 장력을 줄이세요.
더 어렵게두꺼운 밴드를 쓰거나, 고정 지점에서 멀어지거나, 끝에서 1초 멈춰 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
밴드 로우는 어떤 근육을 쓰나요?
시티드 케이블 로우와 아주 비슷한 패턴으로, 주로 광배근과 등 상부를 쓰고 이두와 후면 삼각근이 도와요.
밴드 로우와 케이블 로우 중 뭐가 더 좋나요?
케이블 로우는 범위 전체에서 저항이 더 일정하고 보통 더 무겁게 할 수 있어요. 밴드 로우는 휴대가 쉬워 머신이 없을 때 좋아요.
밴드 로우를 더 어렵게 하려면요?
두꺼운 밴드를 쓰거나, 손에 감아 길이를 줄이거나, 고정 지점에서 더 멀리 서서 장력을 높이세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.