Dos · Maison ou salle
Rowing élastique : muscle ton dos n'importe où
Ancre un élastique autour de tes pieds ou d'une porte, tiens-toi droit et tire-le vers tes côtes : un moyen transportable de travailler le dos sans poulie.
DébutantÉlastique
- Principaux
- Grands dorsauxHaut du dos
- Secondaires
- BicepsDeltoïdes postérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Rowing à l'élastiquePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Ancre l'élastique autour de tes pieds ou d'un poteau solide à hauteur de poitrine.
- Assieds-toi ou tiens-toi droit, avec une légère cambrure naturelle du bas du dos.
- Tire les poignées vers tes côtes, coudes vers l'arrière et près du corps.
- Serre les omoplates en fin de mouvement.
- Reviens lentement en contrôle, en résistant à l'élastique tout du long.
Consignes du coach
- Bien droit au départ.
- Coudes en arrière, près du corps.
- Serre les omoplates.
- Contrôle le retour, résiste à l'élastique.
Respiration: Expire en tirant l'élastique vers tes côtes, inspire en revenant au départ.
Erreurs fréquentes
ErreurSe pencher en arrière pour aider
CorrectionGarde le buste immobile et laisse le dos travailler
ErreurLaisser l'élastique ramener les bras d'un coup
CorrectionContrôle le retour sur 2–3 secondes
ErreurArrondir le bas du dos pendant le rowing
CorrectionTiens-toi droit avec une légère cambrure naturelle
ErreurUtiliser un élastique entaillé ou usé
CorrectionVérifie l'élastique avant chaque utilisation et remplace-le s'il est abîmé
ErreurTirer seulement avec les bras, pas avec le dos
CorrectionTire les coudes en arrière et serre les omoplates
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends un élastique plus léger, ou rapproche-toi du point d'ancrage pour réduire la tension.
Plus difficilePrends un élastique plus épais, éloigne-toi de l'ancrage ou ajoute une pause d'une seconde en fin de tirage.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le rowing élastique ?
Surtout les grands dorsaux et le haut du dos, avec les biceps et l'arrière des épaules en renfort, sur un mouvement très proche du tirage horizontal à la poulie.
Rowing élastique ou tirage à la poulie : lequel est meilleur ?
La poulie offre une résistance plus régulière sur toute l'amplitude et permet en général de charger plus lourd. L'élastique est plus transportable et fonctionne bien quand tu n'as pas de machine.
Comment rendre le rowing élastique plus difficile ?
Prends un élastique plus épais, raccourcis-le en l'enroulant autour de ta main, ou éloigne-toi du point d'ancrage pour augmenter la tension.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.