Lưng · Tại nhà hoặc phòng gym
Kéo dây kháng lực: tập lưng ở bất cứ đâu
Neo dây quanh bàn chân hoặc cánh cửa, ngồi hoặc đứng thẳng, rồi kéo dây về phía sườn — cách gọn nhẹ để tập lưng mà không cần máy cáp.
Người mớiDây kháng lực
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Kéo dây kháng lực (Resistance Band Row)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Neo dây quanh bàn chân hoặc một cột chắc chắn ngang ngực.
- Ngồi hoặc đứng thẳng, lưng dưới hơi cong tự nhiên.
- Kéo tay cầm về phía sườn, khuỷu tay kéo về sau và sát hông.
- Siết bả vai lại ở cuối quãng kéo.
- Trả về chậm có kiểm soát, ghì dây suốt quãng về.
Lời nhắc của HLV
- Ngồi hoặc đứng thẳng khi bắt đầu.
- Khuỷu tay về sau, sát hông.
- Siết chặt bả vai lại.
- Trả về có kiểm soát, ghì dây lại.
Hít thở: Thở ra khi kéo dây về phía sườn, hít vào khi trở về vị trí đầu.
Lỗi thường gặp
LỗiNgả người ra sau để kéo
Cách sửaGiữ thân yên và để lưng làm việc
LỗiĐể dây giật tay về trước
Cách sửaTrả về có kiểm soát trong 2–3 giây
LỗiCong lưng dưới khi kéo
Cách sửaNgồi hoặc đứng thẳng, lưng hơi cong tự nhiên
LỗiDùng dây có vết rách hoặc sờn
Cách sửaKiểm tra dây trước mỗi lần dùng và thay nếu hỏng
LỗiChỉ kéo bằng tay, không dùng lưng
Cách sửaKéo khuỷu về sau và siết bả vai
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng dây nhẹ hơn, hoặc đến gần điểm neo hơn để giảm lực căng.
Khó hơnDùng dây dày hơn, lùi xa điểm neo hơn, hoặc dừng 1 giây ở cuối quãng kéo.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Kéo dây kháng lực tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ xô và lưng trên, với tay trước và vai sau hỗ trợ, theo kiểu chuyển động rất giống kéo cáp ngồi.
Kéo dây kháng lực hay kéo cáp tốt hơn?
Kéo cáp cho lực cản đều hơn suốt biên độ và thường cho phép tạ nặng hơn. Kéo dây gọn nhẹ hơn và rất hợp khi không có máy.
Làm sao để kéo dây kháng lực khó hơn?
Dùng dây dày hơn, rút ngắn dây bằng cách quấn quanh tay, hoặc đứng xa điểm neo hơn để tăng lực căng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.