등 · 집, 장비 없이
문틀 로우: 문 하나로 하는 등 운동
튼튼한 문틀을 잡고 뒤로 기댄 뒤 가슴을 문틀 쪽으로 당기는 운동으로, 헬스장이나 철봉이 없을 때 로우 패턴을 훈련하는 방법이에요.
초급맨몸
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-15 회
문틀 로우주동근보조근
0회
운동 방법
- 튼튼한 문틀을 양손으로 가슴 높이에서 잡아요.
- 발을 앞으로 옮겨 팔을 편 채 체중을 뒤로 실어요.
- 발뒤꿈치부터 어깨까지 몸을 일직선으로 유지해요.
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 가슴을 문틀 쪽으로 당겨요.
- 천천히 팔이 완전히 펴질 때까지 되돌아가요.
코치 큐
- 몸은 곧게, 체중을 뒤로 실어요.
- 견갑골 모아 조여요.
- 가슴을 문틀 쪽으로 당겨요.
- 천천히 돌아가고, 처지지 않게.
호흡: 뒤로 기대 시작 자세로 갈 때 들이마시고, 가슴을 문틀로 당길 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수속이 빈 문이나 흔들리는 문틀을 써요
교정체중을 다 싣기 전에 문틀이 튼튼한지 확인하세요
실수엉덩이가 바닥 쪽으로 처져요
교정코어에 힘을 줘 일직선을 유지하세요
실수팔꿈치만 굽히고 견갑골은 안 써요
교정당기면서 견갑골을 모으세요
실수기울기 각도가 너무 작아요
교정발을 더 앞으로 옮겨 난이도를 높이세요
실수시작 자세로 서둘러 돌아가요
교정매 반복 2초에 걸쳐 천천히 되돌리세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게문틀에 더 가까이 서서 기울기를 줄여 팔에 실리는 체중을 줄이세요.
더 어렵게발을 더 앞으로 옮겨 더 기울이거나, 가슴이 문틀에 닿은 채 멈춰 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
더 많은 운동: 등
자주 묻는 질문
문틀 로우는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 등 상부와 광배근을 쓰고, 문틀을 잡는 이두와 전완이 도우며, 복근과 다리가 몸을 곧게 버텨요.
문틀을 잡고 당겨도 안전한가요?
튼튼할 때만 그래요. 체중을 다 싣기 전에 가볍게 기대 먼저 확인하세요. 속이 빈 문이나 헐거운 문틀은 이 운동에 적합하지 않아요.
문틀 로우와 인버티드 로우 중 뭐가 더 좋나요?
바가 있다면 인버티드 로우가 보통 가동 범위와 저항이 더 커요. 바나 테이블이 없을 땐 문틀 로우가 더 좋은 선택이에요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.