背中 · 自宅またはジム
チューブロウでどこでも背中を鍛える
チューブを足やドアに固定し、背すじを伸ばして座るか立ち、肋骨のほうへ引きます。ケーブルマシンなしで背中を鍛えられる、持ち運べる方法です。
初心者トレーニングチューブ
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
チューブロウメインサブ
0回
やり方
- チューブを足裏にかけるか、胸の高さの丈夫な柱に固定します。
- 腰に自然な軽いアーチをつくり、背すじを伸ばして座るか立ちます。
- 肘を体の横に近づけたまま後ろへ引き、ハンドルを肋骨のほうへ引き寄せます。
- 引き終わりで肩甲骨を寄せます。
- 最後までチューブに抵抗しながら、ゆっくり戻します。
コーチのアドバイス
- 背すじを伸ばしてスタート。
- 肘は後ろへ、体の近くを通して。
- 肩甲骨を寄せて。
- ゆっくり戻して。チューブに負けないで。
呼吸: チューブを肋骨のほうへ引きながら吐き、スタート位置へ戻しながら吸います。
よくある間違い
間違い後ろに倒れて引くのを助ける
改善方法上体は動かさず、背中で引く
間違いチューブに腕を一気に引き戻される
改善方法2〜3秒かけてコントロールして戻す
間違い引くときに腰が丸まる
改善方法自然な軽いアーチで背すじを伸ばす
間違い傷や劣化が見えるチューブを使う
改善方法毎回使う前に点検し、傷んでいたら交換する
間違い背中ではなく腕だけで引く
改善方法肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せる
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いチューブを使うか、固定点に近づいてテンションを減らしましょう。
きつくする太いチューブを使う、固定点から離れる、または引き終わりで1秒止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
この種目を含むメニュー
よくある質問
チューブロウで鍛えられる筋肉は？
主に広背筋と背中上部で、上腕二頭筋と三角筋後部が補助します。動きはシーテッドケーブルロウとよく似ています。
チューブロウとケーブルロウ、どちらがいい？
ケーブルロウは可動域全体で負荷が一定で、高重量を扱いやすいです。チューブロウは持ち運びができ、マシンがないときに役立ちます。
チューブロウをきつくするには？
太いチューブを使う、手に巻きつけて短くする、または固定点から離れて立ち、テンションを上げましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。