Schiena · Casa o palestra
Rematore con elastico: allena la schiena ovunque
Ancora un elastico ai piedi o a una porta, siediti o stai dritto e tiralo verso le costole: un modo portatile per allenare la schiena senza macchina ai cavi.
PrincipianteElastico
- Principali
- DorsaliParte alta della schiena
- Secondari
- BicipitiDeltoidi posteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Rematore con elasticoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Ancora l'elastico ai piedi o a un palo robusto all'altezza del petto.
- Siediti o stai in piedi dritto, con un leggero arco naturale nella zona lombare.
- Tira le maniglie verso le costole, gomiti indietro e vicini ai fianchi.
- Stringi le scapole alla fine della tirata.
- Torna lentamente sotto controllo, resistendo all'elastico per tutto il tragitto.
Indicazioni del coach
- Parti seduto o in piedi, ben dritto.
- Gomiti indietro, vicini ai fianchi.
- Stringi le scapole.
- Controlla il ritorno, resisti all'elastico.
Respirazione: Espira mentre tiri l'elastico verso le costole, inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Errori comuni
ErroreInclinarsi indietro per aiutare la tirata
CorrezioneBusto fermo, lascia lavorare la schiena
ErroreLasciare che l'elastico riporti avanti le braccia di scatto
CorrezioneControlla il ritorno in 2–3 secondi
ErroreIncurvare la zona lombare durante la remata
CorrezioneStai dritto con un leggero arco naturale
ErroreUsare un elastico con tagli o segni di usura
CorrezioneControlla l'elastico prima di ogni uso e sostituiscilo se è danneggiato
ErroreTirare solo con le braccia, non con la schiena
CorrezionePorta i gomiti indietro e stringi le scapole
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un elastico più leggero, oppure avvicinati all'ancoraggio per ridurre la tensione.
Più difficileUsa un elastico più spesso, allontanati dall'ancoraggio o aggiungi una pausa di 1 secondo alla fine.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel rematore con elastico?
Soprattutto dorsali e parte alta della schiena, con bicipiti e deltoidi posteriori che aiutano, in uno schema molto simile al pulley basso.
Meglio il rematore con elastico o il pulley?
Il pulley dà una resistenza più costante lungo il movimento e di solito permette più carico. L'elastico è più portatile e funziona bene quando non hai macchine.
Come rendo più difficile il rematore con elastico?
Usa un elastico più spesso, accorcialo avvolgendolo attorno alla mano oppure allontanati dall'ancoraggio per aumentare la tensione.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.