גב · בבית או בחדר כושר
חתירה עם גומייה: לבנות גב בכל מקום
לעגן גומייה סביב כפות הרגליים או בדלת, לשבת או לעמוד זקוף ולחתור לכיוון הצלעות. דרך ניידת לאמן את הגב בלי מכונת כבלים.
מתחיליםגומיית התנגדות
- משניים
- יד קדמיתכתף אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
חתירה עם גומייהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעגן את הגומייה סביב כפות הרגליים או סביב עמוד יציב בגובה החזה.
- לשבת או לעמוד זקוף עם קשת טבעית קלה בגב התחתון.
- למשוך את הידיות לכיוון הצלעות, מרפקים לאחור וקרובים לגוף.
- לקרב את השכמות בסוף התנועה.
- לחזור לאט ובשליטה, תוך התנגדות לגומייה כל הדרך.
הנחיות המאמן
- לשבת או לעמוד זקוף בהתחלה.
- מרפקים לאחור, קרובים לגוף.
- לקרב את השכמות.
- לשלוט בחזרה, להתנגד לגומייה.
נשימה: לנשוף בזמן משיכת הגומייה לכיוון הצלעות, ולשאוף בזמן החזרה להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותהישענות לאחור כדי לעזור במשיכה
תיקוןפלג גוף יציב, לתת לגב לעבוד
טעותהגומייה חוטפת את הידיים קדימה
תיקוןלשלוט בחזרה במשך 2–3 שניות
טעותעיגול הגב התחתון במהלך החתירה
תיקוןלשבת או לעמוד זקוף עם קשת טבעית קלה
טעותשימוש בגומייה עם חתכים או שחיקה
תיקוןלבדוק את הגומייה לפני כל שימוש ולהחליף אם היא פגומה
טעותמשיכה רק עם הידיים בלי הגב
תיקוןלהוביל מרפקים לאחור ולקרב את השכמות
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בגומייה קלה יותר, או להתקרב לנקודת העיגון כדי להפחית מתח.
גרסה קשה יותרלהשתמש בגומייה עבה יותר, להתרחק מהעיגון, או להוסיף עצירה של שנייה בסוף.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בחתירה עם גומייה?
בעיקר הרחבים והגב העליון, עם עזרה של הבייספס והכתפיים האחוריות, בדפוס דומה מאוד לחתירה בכבל בישיבה.
חתירה עם גומייה או בכבל: מה עדיף?
חתירה בכבל נותנת התנגדות אחידה יותר לאורך הטווח ומאפשרת בדרך כלל משקל כבד יותר. חתירה עם גומייה ניידת יותר ועובדת טוב כשאין מכונה.
איך מקשים חתירה עם גומייה?
להשתמש בגומייה עבה יותר, לקצר אותה על ידי ליפוף סביב היד, או להתרחק מנקודת העיגון כדי להגדיל את המתח.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.