बैक · घर या जिम
रेज़िस्टेंस बैंड रो: कहीं भी बैक बनाएँ
बैंड को पैरों या दरवाज़े के चारों ओर फँसाएँ, सीधे बैठें या खड़े हों, और उसे पसलियों की तरफ खींचें — केबल मशीन के बिना बैक ट्रेन करने का पोर्टेबल तरीका।
बिगिनररेज़िस्टेंस बैंड
- सहायक
- बाइसेप्सरियर डेल्ट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
रेज़िस्टेंस बैंड रोमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बैंड को पैरों के चारों ओर या चेस्ट की ऊँचाई पर किसी मज़बूत खंभे पर फँसाएँ।
- लोअर बैक में हल्के नेचुरल आर्च के साथ सीधे बैठें या खड़े हों।
- हैंडल को पसलियों की तरफ खींचें, कोहनियाँ पीछे और साइड के पास।
- आखिर में शोल्डर ब्लेड्स निचोड़कर मिलाएँ।
- पूरे रास्ते बैंड का विरोध करते हुए धीरे-धीरे वापस जाएँ।
कोच के टिप्स
- शुरुआत में सीधे बैठें या खड़े हों।
- कोहनियाँ पीछे, साइड के पास।
- शोल्डर ब्लेड्स निचोड़कर मिलाएँ।
- वापसी कंट्रोल करें, बैंड का विरोध करें।
साँस: बैंड को पसलियों की तरफ खींचते समय साँस छोड़ें, शुरुआत में लौटते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीखींचने में मदद के लिए पीछे झुकना
सुधारधड़ स्थिर रखें और बैक को काम करने दें
गलतीबैंड को हाथ झटके से आगे खींचने देना
सुधारवापसी 2–3 सेकंड में कंट्रोल करें
गलतीरो करते समय लोअर बैक गोल करना
सुधारहल्के नेचुरल आर्च के साथ सीधे बैठें या खड़े हों
गलतीकटे-फटे या घिसे बैंड का इस्तेमाल
सुधारहर बार इस्तेमाल से पहले बैंड जाँचें और खराब हो तो बदलें
गलतीसिर्फ हाथों से खींचना, बैक से नहीं
सुधारकोहनियाँ पीछे ले जाएँ और शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का बैंड लें, या टेंशन कम करने के लिए बँधी जगह के पास आएँ।
मुश्किल बनाएँमोटा बैंड लें, बँधी जगह से और दूर जाएँ, या आखिर में 1 सेकंड रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
रेज़िस्टेंस बैंड रो से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से लैट्स और अपर बैक, बाइसेप्स और रियर डेल्ट्स मदद करते हैं, सीटेड केबल रो से काफी मिलते-जुलते पैटर्न में।
रेज़िस्टेंस बैंड रो या केबल रो: कौन बेहतर है?
केबल रो पूरी रेंज में ज़्यादा एक जैसा रेज़िस्टेंस देता है और आमतौर पर ज़्यादा वज़न लगता है। बैंड रो ज़्यादा पोर्टेबल है और जब मशीन न हो तब अच्छा काम करता है।
रेज़िस्टेंस बैंड रो को मुश्किल कैसे बनाएँ?
मोटा बैंड लें, बैंड को हाथ पर लपेटकर छोटा करें, या टेंशन बढ़ाने के लिए बँधी जगह से और दूर खड़े हों।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।