Rug · Thuis of sportschool
Roeien met weerstandsband: train je rug overal
Zet een band vast om je voeten of een deur, ga rechtop zitten of staan en roei hem naar je ribben. Een draagbare manier om je rug te trainen zonder kabelmachine.
BeginnerWeerstandsband
- Secundair
- BicepsAchterste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Roeien met weerstandsbandPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de band vast om je voeten of om een stevige paal op borsthoogte.
- Zit of sta rechtop met een lichte natuurlijke holling in je onderrug.
- Trek de handvatten naar je ribben, ellebogen naar achter en dicht langs je zij.
- Knijp aan het eind je schouderbladen samen.
- Laat langzaam en gecontroleerd terugkomen en blijf de band de hele weg afremmen.
Tips van de coach
- Zit of sta rechtop.
- Ellebogen naar achter, dicht langs je zij.
- Knijp je schouderbladen samen.
- Controleer de terugweg, rem de band af.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de band naar je ribben trekt en adem in terwijl je terugkeert naar de start.
Veelgemaakte fouten
FoutAchterover leunen om mee te trekken
OplossingHoud je romp stil en laat je rug het werk doen
FoutDe band je armen naar voren laten trekken
OplossingControleer de terugweg in 2–3 seconden
FoutJe onderrug bol maken tijdens het roeien
OplossingZit of sta rechtop met een lichte natuurlijke holling
FoutEen band met zichtbare scheurtjes of slijtage gebruiken
OplossingControleer de band voor elk gebruik en vervang hem als hij beschadigd is
FoutAlleen met je armen trekken, niet met je rug
OplossingBreng je ellebogen naar achter en knijp je schouderbladen samen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere band, of ga dichter bij het bevestigingspunt zitten om de spanning te verlagen.
Maak het zwaarderGebruik een dikkere band, ga verder van het bevestigingspunt, of houd aan het eind 1 seconde stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met roeien met een weerstandsband?
Vooral je lats en bovenrug, met je biceps en achterste schouders als helpers, in een patroon dat sterk lijkt op zittend roeien aan de kabel.
Roeien met weerstandsband of aan de kabel: wat is beter?
Een kabel geeft meer constante weerstand door het hele bereik en laat je meestal zwaarder laden. Een band is draagbaarder en werkt goed als er geen machine is.
Hoe maak ik roeien met een weerstandsband zwaarder?
Gebruik een dikkere band, maak hem korter door hem om je hand te wikkelen, of ga verder van het bevestigingspunt staan voor meer spanning.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.