Costas · Casa ou ginásio
Remada com elástico: treina as costas em qualquer lado
Prende uma banda aos pés ou a uma porta, senta-te ou fica de pé bem direito e rema-a até às costelas — uma forma portátil de treinar costas sem máquina de polia.
InicianteElástico
- Principais
- DorsaisParte superior das costas
- Secundários
- BícepsDeltoides posteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Remada com elásticoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prende a banda à volta dos pés ou de um poste firme à altura do peito.
- Senta-te ou fica de pé bem direito, com um ligeiro arco natural na lombar.
- Puxa as pegas até às costelas, com os cotovelos para trás e junto ao corpo.
- Junta as omoplatas no fim.
- Volta devagar e com controlo, a resistir à banda até ao fim.
Dicas do treinador
- Começa sentado ou de pé, bem direito.
- Cotovelos para trás, junto ao corpo.
- Junta as omoplatas.
- Controla a volta, resiste à banda.
Respiração: Expira enquanto puxas a banda até às costelas e inspira enquanto voltas ao início.
Erros comuns
ErroInclinar para trás para ajudar a puxar
CorreçãoMantém o tronco quieto e deixa as costas trabalhar
ErroDeixar a banda puxar os braços para a frente
CorreçãoControla a volta durante 2–3 segundos
ErroArredondar a lombar durante a remada
CorreçãoSenta-te ou fica de pé direito, com um ligeiro arco natural
ErroUsar uma banda com cortes ou gasta
CorreçãoVerifica a banda antes de cada uso e troca-a se estiver danificada
ErroPuxar só com os braços, sem as costas
CorreçãoLeva os cotovelos para trás e junta as omoplatas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma banda mais leve, ou aproxima-te do ponto de fixação para reduzir a tensão.
Mais difícilUsa uma banda mais grossa, afasta-te do ponto de fixação ou faz uma pausa de 1 segundo no fim.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a remada com elástico?
Sobretudo os dorsais e a parte superior das costas, com os bíceps e a parte de trás dos ombros a ajudar, num movimento muito parecido com a remada sentada na polia.
Remada com elástico ou na polia: qual é melhor?
A polia dá uma resistência mais constante em toda a amplitude e costuma permitir mais carga. A remada com elástico é mais portátil e funciona bem quando não há máquina.
Como torno a remada com elástico mais difícil?
Usa uma banda mais grossa, encurta-a enrolando-a na mão, ou afasta-te mais do ponto de fixação para aumentar a tensão.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.