Belakang · Rumah atau gym
Resistance band row: bina belakang di mana-mana
Ikat band pada kaki atau pintu, duduk atau berdiri tegak, dan tarik ke arah rusuk — cara mudah alih untuk melatih belakang tanpa mesin kabel.
PemulaResistance band
- Utama
- LatsBelakang atas
- Sekunder
- BisepDelt belakang
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Resistance Band RowUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Ikat band pada kaki atau tiang kukuh pada paras dada.
- Duduk atau berdiri tegak dengan lengkung kecil semula jadi di pinggang bawah.
- Tarik pemegang ke arah rusuk, siku ke belakang dan rapat ke sisi.
- Rapatkan bilah bahu di hujung tarikan.
- Kembali perlahan secara terkawal, melawan band sepanjang masa.
Arahan jurulatih
- Duduk atau berdiri tegak di awal.
- Siku ke belakang, rapat ke sisi.
- Rapatkan bilah bahu.
- Kawal semasa kembali, lawan band.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik band ke arah rusuk, tarik nafas semasa kembali ke posisi mula.
Kesilapan biasa
KesilapanCondong ke belakang untuk membantu tarikan
PembetulanBadan diam dan biar belakang yang bekerja
KesilapanBand menyentap lengan ke depan
PembetulanKawal fasa kembali selama 2–3 saat
KesilapanPinggang bawah membongkok semasa row
PembetulanDuduk atau berdiri tegak dengan lengkung kecil semula jadi
KesilapanGuna band yang ada koyak atau haus
PembetulanPeriksa band sebelum setiap penggunaan dan ganti jika rosak
KesilapanTarik dengan lengan sahaja, bukan belakang
PembetulanTarik siku ke belakang dan rapatkan bilah bahu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna band lebih ringan, atau bergerak lebih dekat ke titik ikatan untuk kurangkan ketegangan.
Jadikan lebih sukarGuna band lebih tebal, bergerak lebih jauh dari titik ikatan, atau tambah jeda 1 saat di hujung.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh resistance band row?
Terutamanya lats dan belakang atas, dengan bisep dan bahu belakang membantu, dalam corak yang sangat serupa dengan seated cable row.
Resistance band row vs cable row: mana lebih baik?
Cable row memberi rintangan lebih konsisten sepanjang julat dan biasanya membolehkan beban lebih berat. Band row lebih mudah alih dan sesuai apabila tiada mesin.
Bagaimana nak jadikan resistance band row lebih sukar?
Guna band lebih tebal, pendekkan dengan melilitnya pada tangan, atau berdiri lebih jauh dari titik ikatan untuk tambah ketegangan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.