- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
弹力带划船主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把弹力带套在脚上，或固定在胸口高度的结实柱子上。
- 坐直或站直，下背保持自然的小弧度。
- 把把手拉向肋骨，手肘向后并贴近身体两侧。
- 拉到底时夹紧肩胛骨。
- 慢慢控制着放回，全程对抗弹力带。
教练提示
- 先坐直或站直。
- 手肘向后，贴近身体。
- 夹紧肩胛骨。
- 控制回放，顶住弹力带。
呼吸: 把弹力带拉向肋骨时呼气，回到起点时吸气。
常见错误
错误后仰帮忙拉
纠正躯干保持不动，让背部发力
错误让弹力带把手臂弹回去
纠正用2–3秒控制回放
错误划船时下背弓起
纠正坐直或站直，保持自然的小弧度
错误使用有明显破口或磨损的弹力带
纠正每次使用前检查，有损坏就更换
错误只用手臂拉，背没发力
纠正手肘向后拉，夹紧肩胛骨
降低难度 / 增加难度
降低难度换更轻的弹力带，或靠近固定点来减小张力。
增加难度换更粗的弹力带、离固定点远一些，或拉到底停顿1秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
弹力带划船练哪里？
主要练背阔肌和上背，肱二头肌和三角肌后束协助，发力模式和坐姿绳索划船非常相似。
弹力带划船和绳索划船哪个好？
绳索划船在整个幅度内阻力更稳定，通常也能用更大重量。弹力带划船更便携，没有器械时很好用。
怎样让弹力带划船更难？
换更粗的弹力带、把弹力带在手上绕几圈缩短，或站得离固定点更远来增加张力。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。