الظهر · المنزل أو الجيم
تمرين التجديف بالمطاط: ابنِ ظهرك في أي مكان
ثبّت المطاط حول قدميك أو في باب، واجلس أو قف منتصباً واسحبه نحو ضلوعك؛ طريقة محمولة لتدريب ظهرك دون جهاز كابل.
مبتدئحبل مقاومة
- مساعدة
- البايسبسالكتف الخلفي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
التجديف بالمطاطأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ثبّت المطاط حول قدميك أو حول عمود متين بمستوى الصدر.
- اجلس أو قف منتصباً مع تقوّس طبيعي خفيف في أسفل الظهر.
- اسحب المقبضين نحو ضلوعك، والمرفقان للخلف وقريبان من جنبيك.
- اضمم لوحي الكتف معاً في النهاية.
- ارجع ببطء وبتحكم وأنت تقاوم المطاط طوال الطريق.
توجيهات المدرب
- ابدأ جالساً أو واقفاً باستقامة.
- المرفقان للخلف وقريبان من جنبيك.
- اضمم لوحي الكتف معاً.
- تحكم في الرجوع، وقاوم المطاط.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب المطاط نحو ضلوعك، وخذ شهيقاً وأنت ترجع إلى البداية.
أخطاء شائعة
الخطأالميل للخلف للمساعدة في السحب
التصحيحأبقِ جذعك ثابتاً ودع ظهرك يقوم بالعمل
الخطأترك المطاط يشدّ ذراعيك للأمام فجأة
التصحيحتحكم في الرجوع خلال ٢–٣ ثوانٍ
الخطأتقوّس أسفل الظهر أثناء التجديف
التصحيحاجلس أو قف منتصباً مع تقوّس طبيعي خفيف
الخطأاستخدام مطاط به شقوق أو تآكل واضح
التصحيحافحص المطاط قبل كل استخدام واستبدله إن تلف
الخطأالسحب بالذراعين فقط دون الظهر
التصحيحاسحب مرفقيك للخلف واضمم لوحي الكتف
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم مطاطاً أخف، أو اقترب من نقطة التثبيت لتقليل الشد.
اجعله أصعباستخدم مطاطاً أسمك، أو ابتعد عن نقطة التثبيت، أو أضف توقفاً لثانية في النهاية.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها التجديف بالمطاط؟
الظهر العريض وأعلى الظهر أساساً، ويساعد البايسبس والكتف الخلفي، بنمط قريب جداً من السحب الأرضي بالكابل.
التجديف بالمطاط أم بالكابل: أيهما أفضل؟
الكابل يعطي مقاومة أكثر ثباتاً طوال المدى ويسمح عادة بوزن أثقل. المطاط أسهل في الحمل ومناسب عندما لا يتوفر جهاز.
كيف أجعل التجديف بالمطاط أصعب؟
استخدم مطاطاً أسمك، أو قصّره بلفّه حول يدك، أو قف أبعد عن نقطة التثبيت لزيادة الشد.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.