Costas · Em casa ou na academia
Remada com elástico: treine as costas em qualquer lugar
Prenda um elástico nos pés ou numa porta, sente ou fique em pé com a postura alta e puxe em direção às costelas — um jeito portátil de treinar as costas sem polia.
InicianteElástico
- Principais
- DorsaisParte alta das costas
- Secundários
- BícepsDeltoide posterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Remada com elásticoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prenda o elástico nos pés ou num poste firme na altura do peito.
- Sente ou fique em pé com a postura alta e um leve arco natural na lombar.
- Puxe as alças em direção às costelas, cotovelos indo para trás e perto do corpo.
- Junte as escápulas no final.
- Volte devagar com controle, resistindo ao elástico o caminho todo.
Dicas do coach
- Comece com a postura alta.
- Cotovelos para trás, perto do corpo.
- Junte as escápulas.
- Controle a volta, resista ao elástico.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa o elástico até as costelas e puxe o ar enquanto volta ao início.
Erros comuns
ErroJogar o corpo para trás para ajudar a puxar
CorreçãoTronco parado, deixe as costas trabalharem
ErroDeixar o elástico puxar os braços à frente
CorreçãoControle a volta em 2–3 segundos
ErroArredondar a lombar durante a remada
CorreçãoPostura alta com um leve arco natural
ErroUsar um elástico com cortes ou desgaste visível
CorreçãoConfira o elástico antes de cada uso e troque se estiver danificado
ErroPuxar só com os braços, sem as costas
CorreçãoLeve os cotovelos para trás e junte as escápulas
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um elástico mais leve ou fique mais perto do ponto de apoio para reduzir a tensão.
Deixar mais difícilUse um elástico mais grosso, afaste-se do ponto de apoio ou pause 1 segundo no final.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos a remada com elástico trabalha?
Principalmente dorsal e parte alta das costas, com bíceps e deltoide posterior ajudando, num padrão muito parecido com o da remada baixa.
Remada com elástico ou remada baixa: qual é melhor?
A remada baixa dá uma resistência mais constante na amplitude toda e costuma permitir mais carga. A remada com elástico é mais portátil e funciona bem quando não há máquina.
Como deixar a remada com elástico mais difícil?
Use um elástico mais grosso, encurte-o enrolando na mão ou fique mais longe do ponto de apoio para aumentar a tensão.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.