Rücken · Zu Hause oder im Gym
Rudern mit Widerstandsband: Rückentraining überall
Schling ein Band um die Füße oder eine Tür, sitz oder steh aufrecht und zieh es zu den Rippen – ein tragbarer Weg, den Rücken ohne Kabelzug zu trainieren.
AnfängerWiderstandsband
- Hauptmuskeln
- LatissimusOberer Rücken
- Hilfsmuskeln
- BizepsHintere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Rudern mit WiderstandsbandHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Befestige das Band um deine Füße oder einen stabilen Pfosten auf Brusthöhe.
- Sitz oder steh aufrecht mit einem leichten, natürlichen Hohlkreuz.
- Zieh die Griffe zu den Rippen, Ellbogen nach hinten und nah am Körper.
- Drück am Ende die Schulterblätter zusammen.
- Führ langsam und kontrolliert zurück und halte die ganze Zeit gegen das Band.
Coach-Hinweise
- Aufrecht sitzen oder stehen zum Start.
- Ellbogen nach hinten, nah am Körper.
- Schulterblätter zusammendrücken.
- Kontrolliert zurück, gegen das Band halten.
Atmung: Atme aus, während du das Band zu den Rippen ziehst, und atme ein, während du zurück zum Start gehst.
Häufige Fehler
FehlerNach hinten lehnen, um mitzuhelfen
KorrekturOberkörper ruhig, lass den Rücken arbeiten
FehlerBand reißt die Arme nach vorne
KorrekturKontrollier den Rückweg über 2–3 Sekunden
FehlerUnteren Rücken beim Rudern runden
KorrekturSitz oder steh aufrecht mit leichtem, natürlichem Hohlkreuz
FehlerBand mit sichtbaren Rissen oder Abnutzung benutzen
KorrekturCheck das Band vor jedem Einsatz und tausch es bei Schäden aus
FehlerNur mit den Armen ziehen, nicht mit dem Rücken
KorrekturEllbogen nach hinten, Schulterblätter zusammendrücken
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm ein leichteres Band oder geh näher an die Befestigung, um die Spannung zu verringern.
Schwerer machenNimm ein dickeres Band, geh weiter weg von der Befestigung oder halte am Ende 1 Sekunde.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Rudern mit Widerstandsband?
Vor allem Latissimus und oberen Rücken, unterstützt von Bizeps und hinterer Schulter – in einem Muster, das dem Rudern am Kabelzug sehr ähnlich ist.
Rudern mit Band oder am Kabelzug: was ist besser?
Am Kabelzug ist der Widerstand über den ganzen Weg gleichmäßiger und du kannst meist mehr Gewicht nehmen. Das Band ist mobiler und passt gut, wenn keine Maschine da ist.
Wie mache ich Rudern mit Widerstandsband schwerer?
Nimm ein dickeres Band, verkürze es, indem du es um die Hand wickelst, oder stell dich weiter weg von der Befestigung, um die Spannung zu erhöhen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.