Triceps · Dom lub siłownia
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: ścisłe spięcie tricepsa
Kickback izoluje tył ramienia — ramię jest nieruchome i równoległe do podłogi, a łokieć prostuje się wbrew grawitacji. Oto ustawienie i typowe błędy.
PoczątkującyHantle
- Główne
- Triceps
- Pomocnicze
- Tylne aktony barków
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Prostowanie ramienia w opadzie tułowiaGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Trzymaj hantlę w jednej dłoni, drugą ręką oprzyj się o ławkę.
- Pochyl się, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
- Unieś ramię równolegle do podłogi i utrzymaj je nieruchomo.
- Wyprostuj łokieć, prowadząc rękę w pełni do tyłu.
- Napnij triceps na górze.
- Zegnij łokieć z powrotem do ok. 90° i powtórz.
Wskazówki trenera
- Ramię równolegle do podłogi.
- Wyprostuj łokieć, ręka prosta.
- Napnij triceps na górze.
- Bez bujania z barku.
Oddech: Zrób wydech, gdy prostujesz rękę do tyłu, a weź wdech, gdy zginasz łokieć.
Częste błędy
BłądRamię opada, gdy seria robi się trudna
PoprawkaTrzymaj ramię równolegle do podłogi przez całą serię
BłądBujanie hantlą z barku
PoprawkaWeź lżejszy ciężar i ruszaj tylko łokciem
BłądStanie zbyt pionowo zamiast w opadzie
PoprawkaPochyl się z bioder, aż tułów będzie bliżej poziomu
BłądPośpiech bez pauzy na górze
PoprawkaW każdym powtórzeniu napnij i przytrzymaj w pełnym wyproście
BłądCiężar wymuszający rozpęd
PoprawkaZmniejsz obciążenie, aż opanujesz cały ruch
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejszą hantlę albo mocniej podeprzyj tułów na ławce skośnej.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, zatrzymaj się na 1–2 sekundy w pełnym wyproście albo spróbuj wersji na wyciągu.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu ramienia w opadzie?
Głównie triceps poprzez prostowanie łokcia, a tylny akton barku i górna część pleców pracują izometrycznie, by utrzymać opad i nieruchome ramię.
Dlaczego kickback wydaje się mniej skuteczny niż wyciąg?
Kickback najmocniej obciąża triceps w pełnym wyproście, a nie w całym zakresie, i zwykle robi się go z mniejszym ciężarem, więc najlepiej sprawdza się jako ćwiczenie na koniec treningu.
Jak utrzymać ścisłą technikę przy kickbacku?
Trzymaj ramię równolegle do podłogi i całkowicie nieruchomo, ruszaj ciężarem tylko w łokciu. Jeśli musisz bujać barkiem, ciężar jest za duży.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.