Triceps · Thuis of sportschool
Triceps kickback: voorover en strekken voor een strikte triceps-knijp
De triceps kickback isoleert de achterkant van je arm: je houdt je bovenarm evenwijdig aan de vloer en strekt je elleboog tegen de zwaartekracht in. Dit zijn de opstelling en de veelgemaakte fouten.
BeginnerDumbbells
- Primair
- Triceps
- Secundair
- Achterste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Triceps kickbackPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Houd een dumbbell in één hand en steun met je andere hand op een bank.
- Buig voorover tot je romp bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Breng je bovenarm evenwijdig aan de vloer en houd hem stil.
- Strek je elleboog tot je arm helemaal gestrekt achter je is.
- Knijp bovenaan je triceps aan.
- Buig je elleboog terug tot ongeveer 90 graden en herhaal.
Tips van de coach
- Bovenarm blijft evenwijdig aan de vloer.
- Strek je elleboog, arm helemaal gestrekt.
- Knijp bovenaan je triceps aan.
- Niet zwaaien vanuit je schouder.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je arm naar achter strekt en adem in terwijl je je elleboog weer buigt.
Veelgemaakte fouten
FoutJe bovenarm laten zakken als de set zwaar wordt
OplossingHoud je bovenarm de hele set evenwijdig aan de vloer
FoutDe dumbbell met je schouder zwaaien
OplossingGebruik een lichter gewicht en beweeg alleen in je elleboog
FoutTe rechtop staan in plaats van voorover
OplossingBuig verder voorover vanuit je heupen tot je romp bijna horizontaal is
FoutDoor de reps jagen zonder pauze bovenaan
OplossingKnijp aan en houd bij elke rep kort vast bij volledige strekking
FoutEen gewicht dat vaart afdwingt
OplossingVerlaag het gewicht tot je de hele beweging beheerst
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere dumbbell of ondersteun je romp beter op een schuine bank.
Maak het zwaarderVerhoog het gewicht in kleine stapjes, houd 1–2 seconden stil bij volledige strekking, of probeer de kabelversie.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor triceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de triceps kickback?
Vooral je triceps via het strekken van je elleboog, met je achterste schouder en bovenrug die statisch werken om de voorovergebogen houding en je bovenarm stabiel te houden.
Waarom voelen kickbacks minder effectief dan pushdowns?
Kickbacks belasten je triceps het zwaarst bij volledige strekking en niet door het hele bereik, en je doet ze meestal met minder gewicht. Ze werken dus het best als afsluiter, niet als hoofdoefening.
Hoe houd ik mijn techniek strikt bij kickbacks?
Houd je bovenarm evenwijdig aan de vloer en helemaal stil, en beweeg het gewicht alleen met je elleboog. Moet je met je schouder zwaaien om het omhoog te krijgen, dan is het gewicht te zwaar.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.