Triceps · Maison ou salle
Kickback triceps : penche-toi et tends pour une contraction stricte des triceps
Le kickback isole l'arrière du bras : le haut du bras reste parallèle au sol et tu tends le coude contre la gravité. Voici l'installation et les erreurs courantes.
DébutantHaltères
- Principaux
- Triceps
- Secondaires
- Deltoïdes postérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Kickback tricepsPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens un haltère d'une main, en appui sur un banc.
- Penche-toi jusqu'à ce que le buste soit presque parallèle au sol.
- Monte le haut du bras parallèle au sol et garde-le immobile.
- Tends le coude pour allonger complètement le bras derrière toi.
- Contracte les triceps en fin de mouvement.
- Replie le coude à 90° environ et recommence.
Consignes du coach
- Haut du bras parallèle au sol.
- Tends le coude, bras bien droit.
- Contracte les triceps en haut.
- Pas d'élan avec l'épaule.
Respiration: Expire en tendant le bras vers l'arrière, inspire en repliant le coude.
Erreurs fréquentes
ErreurHaut du bras qui tombe quand la série devient dure
CorrectionGarde le haut du bras parallèle au sol toute la série
ErreurLancer l'haltère avec l'épaule
CorrectionPrends moins lourd et bouge uniquement au coude
ErreurRester trop droit au lieu de se pencher
CorrectionPenche-toi depuis les hanches jusqu'à être presque parallèle
ErreurEnchaîner sans pause en haut
CorrectionContracte et tiens brièvement bras tendu à chaque rep
ErreurCharge qui oblige à prendre de l'élan
CorrectionAllège jusqu'à contrôler tout le mouvement
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends un haltère plus léger ou appuie davantage le buste sur un banc incliné.
Plus difficileAugmente légèrement la charge, marque une pause de 1–2 secondes bras tendu ou essaie la version à la poulie.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le kickback triceps ?
Surtout le triceps via l'extension du coude, avec l'arrière de l'épaule et le haut du dos qui travaillent en isométrie pour tenir la position penchée et garder le haut du bras immobile.
Pourquoi le kickback semble moins efficace que la poulie ?
Le kickback charge surtout le triceps bras tendu plutôt que sur toute l'amplitude, et on le fait en général avec des charges légères : il fonctionne mieux en finisher qu'en exercice principal.
Comment garder une technique stricte au kickback ?
Garde le haut du bras parallèle au sol et totalement immobile, en ne bougeant que le coude. Si tu dois balancer l'épaule pour monter, la charge est trop lourde.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.