Tricipiti · Casa o palestra
Kickback tricipiti: busto flesso ed estensione per una contrazione rigorosa
Il kickback isola la parte posteriore del braccio fissando il braccio parallelo al pavimento ed estendendo il gomito contro la gravità. Ecco setup ed errori comuni.
PrincipianteManubri
- Principali
- Tricipiti
- Secondari
- Deltoidi posteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Kickback per tricipitiPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Tieni un manubrio in una mano, appoggiandoti su una panca.
- Piegati in avanti finché il busto è quasi parallelo al pavimento.
- Porta il braccio parallelo al pavimento e tienilo fermo.
- Distendi il gomito fino a braccio completamente teso dietro di te.
- Stringi il tricipite in alto.
- Riporta il gomito a circa 90 gradi e ripeti.
Indicazioni del coach
- Braccio parallelo al pavimento.
- Distendi il gomito, braccio teso.
- Stringi il tricipite in alto.
- Niente slanci dalla spalla.
Respirazione: Espira mentre distendi il braccio indietro, inspira mentre pieghi il gomito per ripartire.
Errori comuni
ErroreIl braccio si abbassa quando la serie si fa dura
CorrezioneTieni il braccio parallelo al pavimento per tutta la serie
ErroreSlanciare il manubrio con la spalla
CorrezioneUsa un peso più leggero e muovi solo il gomito
ErroreStare troppo dritti invece di piegarsi
CorrezionePiegati dalle anche finché il busto è più vicino al parallelo
ErroreCorrere senza pausa in alto
CorrezioneStringi e tieni brevemente a braccio disteso a ogni ripetizione
ErroreUn peso che ti obbliga a usare lo slancio
CorrezioneRiduci il carico finché controlli tutto il movimento
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un manubrio più leggero o appoggia meglio il busto su una panca inclinata.
Più difficileAumenta il peso a piccoli passi, fai una pausa di 1–2 secondi a braccio disteso o prova la versione al cavo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel kickback?
Soprattutto il tricipite brachiale nell'estensione del gomito, con deltoide posteriore e parte alta della schiena che lavorano in isometria per mantenere il busto flesso e il braccio fermo.
Perché il kickback sembra meno efficace del push down?
Il kickback carica di più il tricipite a braccio disteso invece che su tutta l'escursione e di solito si fa con pesi leggeri, quindi funziona meglio come esercizio di chiusura che come esercizio principale.
Come mantengo una tecnica rigorosa nel kickback?
Tieni il braccio parallelo al pavimento e completamente fermo, usando solo il gomito per muovere il peso. Se devi slanciare la spalla per sollevarlo, il peso è troppo.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.