Trizeps · Zu Hause oder im Gym
Trizeps Kickbacks: vorbeugen und strecken für strikte Trizepsarbeit
Kickbacks isolieren die Rückseite des Arms: Du fixierst den Oberarm parallel zum Boden und streckst den Ellbogen gegen die Schwerkraft. Hier sind Setup und typische Fehler.
AnfängerKurzhanteln
- Hauptmuskeln
- Trizeps
- Hilfsmuskeln
- Hintere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Trizeps-KickbacksHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Halte eine Kurzhantel in einer Hand und stütz dich auf einer Bank ab.
- Beug dich vor, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Heb den Oberarm parallel zum Boden und halte ihn ruhig.
- Streck den Ellbogen, bis der Arm hinter dir ganz gestreckt ist.
- Spann oben den Trizeps an.
- Beug den Ellbogen zurück auf etwa 90° und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Oberarm bleibt parallel zum Boden.
- Ellbogen strecken, Arm ganz lang machen.
- Oben den Trizeps anspannen.
- Kein Schwung aus der Schulter.
Atmung: Atme aus, während du den Arm nach hinten streckst, und atme ein, während du den Ellbogen wieder beugst.
Häufige Fehler
FehlerOberarm sinkt, wenn der Satz schwerer wird
KorrekturHalte den Oberarm den ganzen Satz parallel zum Boden
FehlerHantel mit der Schulter schwingen
KorrekturNimm weniger Gewicht und beweg nur den Ellbogen
FehlerZu aufrecht stehen statt vorbeugen
KorrekturBeug dich aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper fast parallel ist
FehlerOhne Pause oben durch die Wiederholungen hetzen
KorrekturHalte bei jeder Wiederholung kurz in der vollen Streckung
FehlerGewicht, das Schwung erzwingt
KorrekturReduzier das Gewicht, bis du die ganze Bewegung kontrollierst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine leichtere Hantel oder stütz den Oberkörper komplett auf einer Schrägbank ab.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, halte 1–2 Sekunden in der Streckung oder probier die Variante am Kabelzug.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Trizeps-Kickbacks?
Vor allem den Trizeps über die Ellbogenstreckung. Hintere Schulter und oberer Rücken arbeiten statisch, um die vorgebeugte Position zu halten und den Oberarm ruhig zu halten.
Warum wirken Kickbacks schwächer als Trizepsdrücken am Kabel?
Kickbacks belasten den Trizeps am stärksten in der vollen Streckung statt über den ganzen Weg und werden meist mit weniger Gewicht gemacht. Sie passen daher am besten als Abschlussübung, nicht als Hauptübung.
Wie bleibe ich bei Kickbacks sauber?
Halte den Oberarm parallel zum Boden und komplett ruhig und beweg das Gewicht nur aus dem Ellbogen. Wenn du mit der Schulter schwingen musst, ist das Gewicht zu schwer.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.