ट्राइसेप्स · घर या जिम
ट्राइसेप्स किकबैक: झुकें और सीधा करें, सख्त ट्राइसेप्स निचोड़ के लिए
ट्राइसेप्स किकबैक ऊपरी बाँह को ज़मीन के समानांतर रखकर और गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ कोहनी सीधी करके बाँह के पिछले हिस्से को आइसोलेट करता है। यहाँ सेटअप और आम गलतियाँ हैं।
बिगिनरडम्बल
- मुख्य
- ट्राइसेप्स
- सहायक
- रियर डेल्ट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
ट्राइसेप्स किकबैकमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- एक हाथ में डम्बल पकड़ें, दूसरे से बेंच का सहारा लें।
- आगे झुकें जब तक धड़ लगभग ज़मीन के समानांतर न हो।
- ऊपरी बाँह को ज़मीन के समानांतर उठाएँ और स्थिर रखें।
- कोहनी सीधी करके हाथ को पीछे पूरा सीधा करें।
- ऊपर ट्राइसेप्स निचोड़ें।
- कोहनी वापस लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- ऊपरी बाँह ज़मीन के समानांतर रहे।
- कोहनी सीधी करें, हाथ सीधा करें।
- ऊपर ट्राइसेप्स निचोड़ें।
- कंधे से झुलाना नहीं।
साँस: हाथ पीछे सीधा करते समय साँस छोड़ें, कोहनी वापस मोड़ते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीसेट मुश्किल होने पर ऊपरी बाँह का नीचे गिरना
सुधारपूरे सेट में ऊपरी बाँह ज़मीन के समानांतर रखें
गलतीकंधे से डम्बल झुलाना
सुधारहल्का वज़न लें और सिर्फ कोहनी से चलाएँ
गलतीआगे झुकने की बजाय बहुत सीधे खड़े रहना
सुधारहिप्स से आगे झुकें जब तक धड़ समानांतर के करीब न हो
गलतीऊपर रुके बिना रेप्स जल्दी-जल्दी करना
सुधारहर रेप में पूरे सीधे होने पर थोड़ा निचोड़कर रुकें
गलतीऐसा वज़न जो मोमेंटम लेने पर मजबूर करे
सुधारवज़न तब तक कम करें जब तक पूरा मूवमेंट कंट्रोल में न हो
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का डम्बल लें या इनक्लाइन बेंच पर धड़ को पूरा सहारा दें।
मुश्किल बनाएँवज़न थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ, पूरे सीधे होने पर 1–2 सेकंड रुकें, या केबल वर्ज़न आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
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और एक्सरसाइज़: ट्राइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
ट्राइसेप्स किकबैक से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से कोहनी सीधी करने वाले ट्राइसेप्स ब्रेकी, और झुकी हुई पोज़िशन में ऊपरी बाँह स्थिर रखने के लिए रियर डेल्टॉइड और अपर बैक भी काम करते हैं।
ट्राइसेप्स किकबैक पुशडाउन से कम असरदार क्यों लगता है?
किकबैक पूरी रेंज की बजाय सिर्फ पूरे सीधे होने पर ट्राइसेप्स पर सबसे ज़्यादा लोड डालता है, और आमतौर पर हल्के वज़न से किया जाता है, इसलिए यह मुख्य बिल्डर की बजाय फिनिशिंग एक्सरसाइज़ के रूप में सबसे अच्छा है।
किकबैक में फॉर्म सख्त कैसे रखें?
ऊपरी बाँह ज़मीन के समानांतर और पूरी तरह स्थिर रखें, सिर्फ कोहनी से वज़न चलाएँ। अगर उठाने के लिए कंधा झुलाना पड़े, तो वज़न बहुत भारी है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।