יד אחורית · בבית או בחדר כושר
קיקבק לטרייספס: להתכופף וליישר לכיווץ טרייספס קפדני
קיקבק לטרייספס מבודד את חלק הזרוע האחורי כשהזרוע העליונה מקובעת במקביל לרצפה והמרפק מתיישר נגד כוח המשיכה. הנה ההכנה והטעויות הנפוצות.
מתחיליםמשקולות יד
- עיקריים
- יד אחורית
- משניים
- כתף אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
קיקבק לטרייספסעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להחזיק משקולת ביד אחת ולהישען על ספסל.
- להתכופף קדימה עד שפלג הגוף כמעט מקביל לרצפה.
- להרים את הזרוע העליונה במקביל לרצפה ולהחזיק אותה יציבה.
- ליישר את המרפק עד שהיד ישרה לגמרי מאחור.
- לכווץ את הטרייספס למעלה.
- לכופף את המרפק בחזרה לכ־90 מעלות ולחזור.
הנחיות המאמן
- זרוע עליונה מקבילה לרצפה.
- ליישר את המרפק, יד ישרה.
- לכווץ את הטרייספס למעלה.
- בלי תנופה מהכתף.
נשימה: לנשוף בזמן יישור היד לאחור, ולשאוף בזמן כיפוף המרפק חזרה.
טעויות נפוצות
טעותהזרוע העליונה יורדת כשהסט נעשה קשה
תיקוןלהשאיר את הזרוע העליונה מקבילה לרצפה לאורך כל הסט
טעותהנפת המשקולת עם הכתף
תיקוןלהשתמש במשקל קל יותר ולזוז רק מהמרפק
טעותעמידה זקופה מדי במקום הטיה קדימה
תיקוןלהתכופף מהאגן עד שפלג הגוף קרוב יותר למקביל
טעותמיהור בחזרות בלי עצירה למעלה
תיקוןלכווץ ולהחזיק לרגע ביישור מלא בכל חזרה
טעותמשקל שמכריח תנופה
תיקוןלהקל עד שאפשר לשלוט בכל התנועה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולת קלה יותר או לתמוך בפלג הגוף באופן מלא יותר על ספסל משופע.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, לעצור 1–2 שניות ביישור מלא, או לנסות את הגרסה בכבל.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל יד אחורית
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בקיקבק?
בעיקר הטרייספס דרך יישור המרפק, כשהכתף האחורית והגב העליון עובדים סטטית כדי להחזיק את ההטיה ולשמור על הזרוע העליונה יציבה.
למה קיקבק מרגיש פחות יעיל מפשיטה בפולי?
קיקבק מעמיס על הטרייספס הכי הרבה ביישור המלא ולא לאורך כל הטווח, ובדרך כלל מבצעים אותו עם משקל קל יותר, ולכן הוא עובד הכי טוב כתרגיל סיום ולא כבונה עיקרי.
איך שומרים על ביצוע קפדני בקיקבק?
להשאיר את הזרוע העליונה מקבילה לרצפה ויציבה לגמרי, ולהזיז את המשקל רק עם המרפק. אם צריך להניף את הכתף כדי להרים, המשקל כבד מדי.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.